11 mest effektive øvelser til at give slip på nag

Erindringen om det, de gjorde, gør stadig ondt. "Hvordan kunne de?" Du tvivler på, at du nogensinde vil komme over det.

Hvordan slipper man trods alt vrede i et ægteskab - eller mellem familiemedlemmer?

Eller mod en person, som du engang kaldte en ven? Og vil forholdet nogensinde blive genoprettet?

Det er svært at give slip på nag er svært, fordi den smerte, der ligger til grund for den, går dybt.

Men det er ikke umuligt at give slip og endda gøre båndet stærkere end det var før.

Med de 11 øvelser i dette indlæg kan du nå det på kortere tid, end du måske tror.

Hvordan giver jeg slip på min vrede?

At håndtere vrede betyder at tage fat på årsagerne til den. Det betyder at se grundigt på de forventninger, du havde, som den anden person ikke har opfyldt - eller som vedkommende tankeløst har trådt på.

Det kræver en god portion ærlighed og villighed til at se på åbne og ulmende sår for at se, hvor problemet ligger, så man kan rense såret og lade det hele.

Du skal bruge følgende:

• Mod at undersøge dine forventninger og den smerte, som er forårsaget af nogens ord eller handlinger
• Medfølelse over for gerningsmanden, som måske ikke havde til hensigt at skade dig
• Tålmodighed med dig selv, mens du arbejder dig igennem smerten for at se, hvad der skal gøres

11 øvelser til at give slip på nag

Det er en proces at give slip på nag er en proces, og selv om det er forskelligt for hver enkelt person, er der nogle trin, som alle skal tage for at komme sig.

De følgende øvelser omfatter disse trin og tilbyder forskellige måder at nå frem til det samme mål på.

1. Nævn de personer, som du føler vrede over for, og start med én.

Lav en liste over alle, som du føler vrede eller bitterhed over for, og tag selv dem med, hvis forseelser er mindre end andres.

Beslut derefter, om du vil fokusere på en mindre krænker eller på en person, der har såret dig dybt. Det er lidt ligesom at beslutte, hvilket kreditkort du skal betale af først, men fordelene ved at overvinde nag er meget større.

Hvis du ikke er sikker på, at disse øvelser vil virke, kan du starte i det små med en person, der måske har sagt noget stødende uden at tænke sig om, men som ikke havde til hensigt at såre dig. Hvis du er ivrig efter at tage fat på et dybere sår, kan du starte med en person, der har såret dig på en måde, som ingen andre har gjort.

2. Identificer årsagerne eller begivenhederne bag din vrede over for den pågældende person.

Når du har valgt personen, er det tid til at identificere de specifikke årsager eller begivenheder bag din vrede. Hvad har de gjort eller sagt, og hvordan var situationen?

Spar ikke på detaljerne. Tænk tilbage på den pågældende årsag og beskriv den. Du skal huske præcis, hvorfor du er så vred på denne person, som du er. Hvad var omstændighederne omkring denne årsag eller begivenhed?

Og hvordan ændrede det tingene mellem jer?

3. Beskriv, hvad du føler (og hvorfor) i forhold til årsagen eller begivenheden.

Husk, hvordan du følte dig som reaktion på den årsag eller begivenhed, du lige har beskrevet. Hvordan følte du dig umiddelbart før årsagen, og hvorfor? Hvordan ændrede årsagen eller begivenheden så din følelse?

Det er vigtigt, at du anerkender alt det, du følte, uden at dømme noget af det. Det er ikke nu, du skal sige til dig selv: "Jeg forstår ikke, hvorfor jeg følte det," eller "Helt ærligt, jeg havde ingen grund til at have det sådan."

Vær ærlig om alt det, du følte i det øjeblik, og forklar så, hvis du kan, hvorfor du følte det.

4. Anerkend enhver rolle, du havde i den pågældende årsag eller begivenhed.

Hvordan bidrog din adfærd til det, der fik dig til at blive vred på denne person? Hvad kunne du have gjort eller sagt, som bidrog til, at denne årsag eller begivenhed kunne ske?

Det handler ikke om at give ofre skylden. Hvis nogen har gjort dig ondt og derefter givet dig skylden for det, er det deres skyld. Ingen kan give dig skylden for dine handlinger. de har taget for at skade dig.

Men i nogle tilfælde - typisk mindre alvorlige - hvor nogen siger eller gør noget fornærmende eller sårende, er det kan delvis skyldes en misforståelse.

Det er vigtigt at erkende denne mulighed, ikke for at give dig selv skylden, men for at få mere klarhed over situationen.

5. Beskriv, hvordan din bitterhed påvirker dit liv.

At bære nag mod nogen kan påvirke alt i dit liv. Skriv om, hvordan dit nag mod denne person har påvirket følgende:

• Dine relationer med andre
• Din evne til at fokusere på dit arbejde og få tingene gjort
• Din evne til at komme ind i en kreativ flow-tilstand
• Dit syn på livet - fortid, nutid og fremtid
• Din holdning og dine overbevisninger om dig selv

Vrede tynger dig ned, men du behøver ikke leve med den resten af livet. Du har lov til at hele og komme videre, selv om den person, der har såret dig, aldrig har gjort sig den ulejlighed at undskylde for det. Du behøver ikke at forblive fanget; din frihed afhænger ikke af dem.

Flere relaterede artikler:

Hvorfor er jeg så ulykkelig? 15 grunde til, at du er ulykkelig

21 ting, du kan gøre alene for at slappe af og genoplade dig selv

Sådan håndterer du mangel på empati fra din ægtefælle

6. Brug et arbejdsark til at afklare din situation og arbejde dig igennem din vrede.

Du kan finde en række af disse online, som er udviklet af folk med erfaring i at hjælpe andre med at bearbejde deres vrede og tilgive dem, der har såret dem.

Måske er du ikke sikker på, hvilke spørgsmål du skal stille dig selv for at se ud over det, den anden person gjorde, og se baggrunden for det. Eller måske vil et arbejdsark hjælpe dig med at se noget, du ikke havde set før.

Under alle omstændigheder er vrede noget, som vi alle kæmper med på et tidspunkt, så det er ikke overraskende, at så mange mennesker har udarbejdet arbejdsark til at hjælpe dig med at håndtere det. Brug et eller flere af dem, med eller uden din personlige dagbog, til at få styr på detaljerne.

7. Brug en meditationsapp til at ændre dine tanker.

Prøv en meditationsapp som Calm eller Headspace for at hjælpe dig med at slippe byrden af din vrede. Jo mere du gør en af disse apps til en fast del af din dag, jo gladere og lettere vil du føle dig, og jo lettere vil det blive at give slip på vreden.

Når du lærer at berolige dit sind og slappe af i din krop, vil du ikke have, at noget skal forstyrre det. Og det gør bitterhed. Det er fluen i rummet, der bliver ved med at svirre rundt om dit ansigt, når du prøver at få noget tiltrængt hvile.

Genopnå dit hovedrum til noget, der bringer dig glæde og fornyer dit formål.

8. Skriv bekræftelser for at anerkende og slippe dine følelser.

Her er endnu en øvelse, hvor din personlige dagbog eller din daglige planlægningsside vil være nyttig. Skriv nogle bekræftelser, som du gentager for dig selv hver dag. Du kan vælge en anden bekræftelse (eller et sæt bekræftelser) for hver dag eller ændre den hver uge.

Her er nogle eksempler:

• Jeg vælger at give slip på min vrede, så jeg kan helbrede og komme videre.
• Jeg tror, at [den og den] ikke havde til hensigt at såre mig, og jeg vælger at tilgive dem.
• Jeg har ikke brug for en undskyldning for at tilgive nogen og give slip på den byrde.
• Jeg er en tilgivende person, og jeg ønsker helbredelse og lykke for os begge.

Du kan endda vælge et mantra, som du kan gentage i løbet af dagen for at minde dig om din vilje til at give slip.

9. Sæt dig i den andens sted.

Det hjælper ikke at antage, hvad den anden person tænker, og at lægge de værst tænkelige ord i munden på vedkommende. Forestil dig, at du er vedkommende, og at du forsøger at forklare, hvorfor du gjorde, som du gjorde. Lad angeren være ude af ligningen indtil videre.

Når du har sat dig i deres sted, kan du spørge "dig selv" om følgende:

• Hvad har du vundet ved at gøre eller sige det, og hvad har du mistet?
• Hvad førte til dette øjeblik? Hvordan blev du påvirket af din fortid?
• Hvordan havde du det, da du så, hvordan andre (herunder mig) reagerede?

På en måde omformulerer du årsagen til at afspejle medfølelse med dem og dig selv. Ved at se dem mere klart er det lettere at se en bedre vej fremad.

10. Bryd op med din vrede.

Tag en snak med den del af dig, der ikke vil tilgive, og lad den sige sin fred. Vær ærlig om, hvad du er bange for at miste, hvis du giver slip på din vrede.

Skriv dine tanker ned, og se, om nogle af de følgende punkter giver genlyd:

• "Jeg føler mig stærkere og mindre sårbar, mens jeg holder fast i denne vrede."
• "Efter det, som den og den gjorde, har jeg en ret - ja, endda en told - at forblive vred på dem."
• "Så længe jeg holder dem i min vrede i skærsilden, kan de ikke skade mig."

Når du er færdig med at skrive alle grundene til, at det giver mening at holde fast i din vrede, er det tid til at se på grundene til at give slip. Tænk specifikt på, hvad du ønsker at opnå: fred i sindet, selvmedfølelse, visdom og forståelse, glæde osv.

Når du kan se, at fordelene ved at give slip er større end fordelene ved at holde fast i din vrede over for denne person, er det meget lettere at bryde op med den.

11. Skriv et brev til den anden person.

At skrive et brev til den, der har såret dig, kan hjælpe dig med at gøre følgende:

• Gør rede for præcis, hvad de har gjort eller sagt, og hvorfor du har været utilfreds med dem
• Lad dem vide, hvordan deres ord eller handlinger har påvirket dig og dit forhold
• Anerkend, at du måske har haft en rolle i årsagen til din vrede
• Fortæl dem, hvorfor du har valgt at give slip på den vrede, og hvad der vil ændre sig

Når du giver slip på din vrede, behøver du ikke at lade personen komme tæt nok på dig til at såre dig igen. Hvis personen ikke kan se det forkerte i det, han/hun har gjort, eller hvis han/hun bebrejder dig for den smerte, han/hun har forårsaget, giver det ingen mening at lukke ham/hende ind igen.

Men at skrive dette brev til dem (uanset om du sender det eller ej) kan hjælpe dig med at bearbejde din vrede og se resten af dit liv på den anden side af det.

Kan du komme tilbage fra nag?

At overvinde nag er et langvarigt spil, ikke et øjebliks arbejde, men det begynder med øjeblikke og med en fast intention om at tage fat på smerten, helbrede den og komme videre.

Et af disse øjeblikke bør komme i begyndelsen af hver dag, hvor du gentager en bekræftelse eller et mantra, der minder dig om, hvad du ønsker mere end at forblive vred.

Husk på følgende:

• Vær medfølende over for dig selv og praktiser daglig selvomsorg. Hvis du respekterer dine behov, er det lettere at finde fred med, at ikke alle andre gør det.
• Tilgivelse forpligter dig ikke til at ønske venskab med den, du har tilgivet.
• Du ønsker at være fri, og du er stærk nok til at frigøre dig selv.

Du har nøglen til din egen frihed. Og uanset hvilken smerte du arbejder igennem, kan du kan Du vil komme ud af dette som en gladere og stærkere person, og det har du ret til.

Er du klar til at give slip på din vrede?

Nu hvor du har set disse øvelser til at give slip på vrede igennem, hvilke af dem tiltaler dig mest, og hvilke vil du begynde på i dag?

Uanset hvad du vælger som udgangspunkt, skal du være tålmodig med dig selv, mens du arbejder dig igennem trinene, og du skal skrive ned, hvad du tænker under hele processen.

Når du arbejder dig igennem din vrede over for en person, vil du sandsynligvis se, hvordan den hænger sammen med ældre og dybere sår. Du har ret til også at anerkende dem.

Tag det en dag ad gangen og i dit eget tempo. Din frihed og lykke er besværet værd.