At overvinde skam (13 gennemprøvede strategier til at håndtere skam)

Jeg har følt skam, og du har også følt det.

Det er den følelse, når du har lyst til at putte dig selv ind i en lille kugle, rulle dig ind i et mørkt hjørne og forsvinde.

Du føler dig som et dårligt menneske, der er uværdig, uelsket og udstødt.

Skam føles som om, at du har gjort noget meget, meget forkert - så forkert, at dit selvværd svinder ind, og du ser dig selv som alvorligt mangelfuld.

Du er fyldt med selvhad og utilstrækkelighed.

Hvad er skam?

Skam er en smertefuld, invaliderende følelse, der opstår som følge af en negativ, meget kritisk vurdering af en selv.

I modsætning til skyldfølelse, som skyldes ens handlinger, omfatter skam dit essentielle værd som person.

Når en person oplever dyb skam, kan det udløse det sympatiske nervesystem, som forårsager en kamp/flugt/frysereaktion.

Internaliseret skam, der varer ved i årevis, kan ændre dit selvbillede og din evne til at fungere i livet.

Eller den kan ulme lige under din bevidste bevidsthed og kun opstå, når den udløses.

Almindelige tegn på skam

Hvis du lever med giftig skam, bør de følgende symptomer lyde bekendt:

• Lavt selvværd og konstant selvkritik
• Følelser af kronisk værdiløshed
• Selv-sabotage
• Kronisk og tvangsmæssigt at behage andre mennesker
• Følelser af irrationel skyldfølelse over ting, som du ikke er skyldig i (eller ikke udelukkende er skyldig i)
• Vred eller defensiv adfærd
• At nøjes med mindre, end du virkelig ønsker i din karriere, i dit forhold osv.
• Imposter-syndrom ("Hvis folk vidste, hvem jeg virkelig var, ville de hade mig.")
• Dysfunktionelle forhold til andre
• Manglende evne til at skabe kontakt eller frygt for at skabe kontakt med andre
• "Skamangst" - den kroniske frygt for at blive skambidt eller udsat for skam
• Generel mistænksomhed eller mistillid til andre

Usund skambaseret tænkning

Ud over at fremme de ovennævnte symptomer ændrer skam også vores tanker om os selv.

De, der lever med konstant skam, kan have negative tankemønstre, der forstærker de skamfulde følelser. Disse tanker kan være centreret omkring overbevisninger som f.eks:

• Jeg er ikke elskelig.

• Jeg er grim.

• Jeg er dum.

• Jeg kan ikke gøre noget som helst rigtigt.

• Jeg er et dårligt menneske.

• Jeg fortjener ikke at være lykkelig.

• Jeg hader mig selv.

• Jeg vil aldrig være nok.

• Der er noget galt med mig.

Hvad er årsagen til giftig skam?

Hvis en eller begge vores forældre var bundet af skam, har de givet os denne smertefulde arv videre gennem deres følelser for sig selv og deres behandling af os.

Børn er særligt sårbare over for skam, fordi de udvikler deres identitet på baggrund af deres forældres reaktioner på dem.

Hvis du er vokset op i en familie, der har været omsorgssvigtet, misbrugt, kontrollerende eller på anden måde dysfunktionel, er skam en uundgåelig konsekvens af dine smertefulde oplevelser.

Hvordan kunne du ikke føle skam, hvis du blev mishandlet eller ignoreret?

Når det gælder årsager til skam, er her nogle af de største syndere:

• Overgreb i barndommen - fysisk og/eller følelsesmæssigt
• Forældre, der tilbageholdt hengivenhed
• At føle sig usynlig eller ubetydelig i en ung alder
• Konstant misbilligelse og kritik fra forældre, lærere, chefer osv.
• Traumatiske oplevelser som voldtægt, incest og andre former for seksuelle overgreb

Der må være noget galt med dig, hvis voksne, som du har tillid til, eller dine forældre (den ene eller begge) ikke kan være der for dig eller vise dig kærlighed.

Når vi føler os mangelfulde, utilstrækkelige og uelskede, begynder vi at se os selv på denne måde.

"Skam er en sjælsædende følelse." - C.G. Jung

Desværre bliver den måde, vi blev behandlet af andre, da vi var børn, den måde, vi internt behandler os selv på.

Med tiden bliver de oplevelser, som vi blev skammet over som børn, de ubevidste udløsende faktorer for at føle og udtrykke skam som voksne.

Hvis du f.eks. som lille dreng blev skambidt for at græde eller være overfølsom, føler du dig dybt flov og ydmyget, når du græder som voksen.

Du vil gøre alt, hvad du kan, for at undertrykke følelser, der kan få dig til at græde.

Forskellen mellem skam og skyld

Vi forveksler ofte skam med skyld, men de er ikke det samme.

Som forfatteren og taleren Brene Brown siger: "Forskellen mellem skam og skyld er forskellen mellem 'jeg er dårlig' og 'jeg har gjort noget dårligt'."

Når du føler dig skyldig, har du dårlig samvittighed over noget, du har gjort, og når du skammer dig, har du dårlig samvittighed over den type person, du er.

Det er ikke det værste at skamme sig over, hvad noget, man har gjort, siger om ens karakter. Vi har alle ting, vi skal arbejde på.

Men når du begynder at fortælle dig selv følgende ting, har din skam taget en giftig drejning.

• Det, jeg har gjort - og det, jeg er - er utilgiveligt.
• Jeg er et dårligt menneske. Det er bare sådan, jeg er.
• Hvis nogen elsker mig, må der være noget galt med dem.
• Jeg er defekt, og jeg kan ikke repareres.
• Det, jeg har gjort, er (endnu et) bevis på, at jeg er et sjælløst monster.
• Jeg er ikke god alene, men jeg er heller ikke god for nogen anden.
• Jeg forgifter alt, hvad jeg rører ved.
• Jeg er grim, og ingen kan nogensinde blive tiltrukket af mig.
• Jeg har ingen gode ideer, jeg burde bare tie stille.
• Jeg er ligegyldig. Hvis jeg døde, ville ingen lægge mærke til det eller være ligeglade.

I en artikel på Brené Browns hjemmeside beskriver hun skyld som noget, vi har, når vi sammenligner noget, vi har gjort eller undladt at gøre, med vores dybtliggende værdier og føler os psykologisk utilpas.

Dette er i sig selv ikke skadeligt og kan endda hjælpe os til at vokse.

Skam er derimod hverken nyttigt eller sundt. Vi føler skam, når vi tager noget, vi har gjort eller undladt at gøre, og bruger det som bevis på, at vi ikke er værdige til kærlighed eller samhørighed.

Vi udvikler et utal af usunde coping-mekanismer for at dæmpe vores følelser af skam, som alle har en negativ indvirkning på vores nære relationer.

Vrede, tilbagetrækning, bebrejdelse, foragt, kontrol, perfektionisme og at behage andre mennesker er alle strategier, der midlertidigt lindrer smerten ved at føle sig utilstrækkelig og uelsket.

Disse strategier tager dog ikke fat på den grundlæggende årsag til vores skam. At komme sig af skammen og genopbygge selvværd og selvkærlighed kræver tid og tålmodighed - men det kan lade sig gøre.

13 strategier til at overvinde skam

1. Gense din barndom.

Selv om det kan være smertefuldt, er det vigtigt at have en realistisk forståelse af, at skammen ikke er din skyld.

Du er voksen nu og har en voksen dømmekraft og et voksent perspektiv.

Se på det lille, uskyldige barn, du var, og hvor ude af stand til at forstå og bearbejde dine forældres forventninger og sårende adfærd, selv godartede adfærd, der var "velmenende".

Du havde så desperat brug for deres anerkendelse og ubetingede kærlighed, og hvis det ikke var tilfældet, følte du dig uværdig til at blive accepteret og elsket af nogen.

Det var IKKE din skyld. Husk dig selv på dette, når du føler, at din skam bliver udløst.

Prøv at finde den oprindelige kilde til din skam. Beskriv eller skriv dagbog om oplevelsen, og gennemgå den fra et voksenperspektiv.

Hvordan hjælper dette perspektiv dig med at omformulere oplevelsen og forstå, at det ikke var din skyld?

2. Genopnå forbindelsen med og genforældre dit indre barn.

Tænk så langt tilbage som muligt til et øjeblik i din barndom, hvor du følte dig lykkelig lykkelig eller i det mindste fredfyldt og tilfreds.

Hvad lavede du? Hvad håbede du på ville vare evigt? Hvad gjorde nogen for dig, som du aldrig vil glemme (på den gode måde)? Hvad ville du ønske, at nogen havde gjort for dig?

Og hvad kan du gøre nu for at give dit indre barn det, som det stadig har brug for og har ledt efter siden da?

Når du ser tilbage, kan du så huske, at du har fundet trøst eller glæde i noget af følgende?

• Tegning, maling eller farvelægning
• At skille ting ad for at lære mere om dem
• Svømning eller leg på en strand
• Svæve på en gynge
• lange gåture
• Leder efter frøer, ildfluer, skildpadder osv.
• Pasning af en have eller et blomsterbed
• Indsamling af sten
• Skrive dine egne historier

Find måder at gøre en eller flere af de ting, som du nød dengang, og nyd dem som et barn ville gøre det.

3. Genkend dine udløsende faktorer.

Begynd at lægge mærke til, hvad der udløser dine følelser af skam. Dette kan være svært i begyndelsen, da vi ofte begraver vores følelser under lag af overlevelsesadfærd.

Så start med adfærden, den måde du reagerer på smerten på, og spørg dig selv, hvad der lige er sket, som har fået dig til at reagere.

• Har nogen sagt noget, der fik dig til at føle dig sårbar?

• Blev du afvist på en måde, der mindede dig om afvisning i din barndom?

• Var du fanget i løkkende tanker om en begivenhed, der føles skamfuld?

Når du først ved, hvad der får dig til at føle dig opskræmt og giver dig følelser af skam, kan du begynde at håndtere de udløsende faktorer og lære sundere reaktioner.

4. Øv dig i selvmedfølelse.

Når du føler dig skamfuld, er det svært at være venlig og kærlig over for dig selv. Men du kan øve dig i selvmedfølelse, selv før du virkelig føler det.

Tal med dig selv og behandl dig selv med den samme venlighed og kærlighed, som du viser en god ven eller et elsket barn. Lad som om du er en værdsat og værdifuld person, indtil du begynder at ændre dine tanker og følelser.

Forskeren og socialpsykologen Kristin Neff fra University of Texas i Austin har opdaget, at selvmedfølelse kan virke som en modgift mod den selvkritik, der følger med skam.

Selvmedfølelse udløser frigivelse af oxytocin, det hormon, der øger følelsen af tillid, ro, sikkerhed, følelsesmæssig stabilitet og samhørighed.

5. Lyt til og korriger din giftige selvtalk og dine falske overbevisninger.

Når du opdager dine egne selvdestruerende tanker, så tag dig et øjeblik til at overveje, om de ting, du fortæller dig selv, virkelig er sande.

Spørg dig selv, om du virkelig tror på dem, eller om du bare prøver at hærde dig selv mod det had og den afvisning, du forventer fra andre.

Hvis der ikke er nogen i dit liv, der skælder dig ud for at tale om dig selv, må du blive bedre til at fange dig selv på fersk gerning og være den ven, du ville ønske, du havde - og den ven, du ønsker at være for andre.

For du er ikke den eneste, der lever med skam.

Start med at lave en liste over de ting, du plejer at sige til dig selv i bestemte situationer:

• Når du ser dit spejlbillede
• Når du begår en fejl
• Når du bliver kaldt ud for noget på arbejdet
• Når en anden fornærmer dig
• Når du føler dig nede
• Når du giver efter for fristelser eller falder tilbage til gamle vaner

Så øv dig i at fortælle dig selv noget andet, og sørg for, at det er 100 % sandt.

Gentag ikke bare det, du har hørt, eller det, du altid har troet var sandsynligt eller "sandt nok".

6. Udfordre dine tanker.

Som nævnt tidligere er negative tanker i en løkke ofte en udløser for skamfulde følelser. Når du mentalt genovervejer samtaler eller situationer, hvor du følte dig skamfuld, eller hvis dine tanker er en række selvkritik, forstærker du kun din skam.

Det er din opgave at svække skammens greb om dig, og det kan du gøre ved at udfordre dine tanker.

Skambaseret tænkning er ofte baseret på dystre forudsigelser, tvivl om din evne til at klare dig, selektivt fokus på negative aspekter af begivenheder eller andre menneskers adfærd og stive idéer om, hvordan folk bør opføre sig.

I stedet for at tro på alt, hvad dit sind fortæller dig, skal du finde beviser for det modsatte. En del af dig ved, at du ikke er en dårlig, uværdig person, og at dine tanker ikke er sandheden eller hele sandheden.

Når dine skambaserede tanker forsøger at kontrollere dit sind, skal du ikke tillade det. Kæmp mentalt imod ved at omformulere dine tanker og fokusere på det positive.

7. Lad være med at lægge skam i to lag.

Ingen bryder sig om at føle skam og de svage, uværdige følelser, som skam giver anledning til. Når vi lever med skam, forværrer vi vores smerte ved at føle skam over vores skam.

Vi er flove over, at vi ikke er de selvsikre, positive og glade mennesker, vi gerne ville være.

Giv dig selv lov til at acceptere, at du føler skam, når du føler det. Lad være med at lægge mere smerte oveni ved at sparke dig selv for dine følelser.

Vi oplever alle sårbarhed og skam til tider, og ved at acceptere det kan du stoppe kæmper mod skam kan du begynde at helbrede den grundlæggende årsag til det.

8. Undgå skam forstærkere.

Er der stadig mennesker i dit liv, som forstærker din skam? Det kan være dine forældre, som fortsætter med at sige og gøre ting for at kontrollere, nedgøre eller såre dig.

Nogle gange får vores skam os til at indgå i relationer med mennesker, der gentager den dynamik, vi oplevede i barndommen.

Vores ægtefæller eller partnere og endda nogle venner kan ubevidst eller bevidst forstærke vores følelser af skam.

Du har et valg om at indgå i forhold, der er følelsesmæssigt sunde.

Du kan undgå umodne, dysfunktionelle mennesker og i stedet vælge at omgive dig med støttende, forstående og kærlige mennesker.

Hvis du er gift med en person, der udløser din skam, kan du gå til rådgivning sammen, så din partner bedre kan forstå din historie med skam, og du kan skabe grænser for at beskytte dig selv.

Det er smertefuldt at give slip på relationer, selv om de er skadelige, men hvis nogen i dit liv bruger din skam til at manipulere eller såre dig, så må du sige farvel, hvis du vil slippe ud af skammens cyklus.

9. Slip spændingerne i din krop.

Der er flere måder at gøre det på, men her er nogle få, som du måske vil prøve:

• Få en massage.
• Anvend varme på spændte muskler (opvarmet massagepude, varmt brusebad osv.)
• Tag et langt bad i et bad med Epsom-salt
• Giv dine muskler et let stræk.
• Prøv noget yoga.
• Tag en lang, forfriskende drink vand.
• Gå en tur i et behageligt tempo.
• Tænd nogle stearinlys, og slap af med et glas (eller krus) af noget beroligende.
• Skriv det ud.
• Grin.
• Tilbring tid sammen med dit kæledyr.
• Lyt til beroligende musik, og træk vejret.

Når du er fysisk afslappet, er det meget nemmere at føle dig mentalt og følelsesmæssigt afslappet - hvilket gør det nemmere at udskifte negative selvtaler med sandfærdige og helbredende bekræftelser.

10. Tillad dig selv at være sårbar og risikere resultatet.

Som Brené Brown sagde i sin TED-tale: "Sårbarhed er fødestedet for innovation, kreativitet og forandring."

Giftig skam holder dig fast i en risikovillig skamspiral - du er bange for at miste den smule komfort, du har.

Medmindre du kan se eller på et eller andet niveau tror på muligheden for et bedre liv og bedre forhold, er det meget sikrere at holde fast i din usynlighedskappe.

Men det er Det er muligt at bryde ud af dette og vokse ud over gamle, selvbegrænsende overbevisninger. Tænk på, hvad du har overlevet indtil nu, og mind dig selv om: "Uanset hvad der sker, vil jeg også overleve det."

Du vil dog gøre mere end at overleve.

Bare det at tage springet ændrer noget i dig. Det sætter gang i forvandlingens hjul, og det åbner dine øjne for andre muligheder.

At tillade dig selv at være sårbar kræver mod, og selv hvis det går galt, har du lige lært, at du har modet til at tage den risiko og modstandsdygtigheden til at overleve resultatet, uanset hvor smertefuldt det måtte være.

Og bare det at vide det om dig selv løsner skammens greb.

11. Accepter kærlighed og venlighed.

Den følelse af uværdighed, der er forbundet med skam, gør det meget svært at acceptere kærlighed og venlighed fra andre.

Faktisk kan du måske endda mistro folk, der er venlige over for dig, fordi de ikke kan se, at du virkelig er "dårlig" og uværdig. Du føler dig som en charlatan, der accepterer godhed fra andre.

Jeg er sikker på, at du kan se dysfunktionaliteten i denne reaktion på kærlig adfærd fra andre, men du må lære dig selv en ny måde at reagere på.

Når nogen er venlig mod dig, skal du ikke forklejne deres handling ved at afvise deres venlighed.

Øv dig i at tage imod dem åbent og med taknemmelighed. Accepter komplimenter uden at aflede dem eller forklejne dem.

Tillad dig selv at stole på den gode dømmekraft af den person, der ser det gode i dig.

Det kræver bevidst og samordnet øvelse, men med tiden vil det føles mere naturligt og behageligt at nyde venlighed og påskønnelse fra andre.

12. Øv dig i at tilgive.

Du har måske ikke rigtig brug for tilgivelse for noget som helst, men det føles sikkert som om, du har brug for det. Du vil have syndsforladelse for alt det "dårlige", der omgiver dig.

Du ønsker, at alle de skamfulde følelser skal vaskes væk, så du endelig kan få det godt med dig selv og nyde dit liv.

Den eneste person, der virkelig kan give dig denne syndsforladelse, er dig selv. Du er en vagt, der har nøglen til dit eget indre fængsel.

Uanset hvilke fejl du måtte se hos dig selv, hvorfor ikke bare give dig selv en chance? Alle mennesker på planeten har fejl og har begået fejl.

Vi ønsker og fortjener alle tilgivelse, og det er en del af den menneskelige tilstand, som aldrig vil ændre sig.

Kan du acceptere, at det er acceptabelt at være fejlbehæftet, og kan du tilgive dig selv det? Det kan du.

Det er OK. Du er OK. Læg din skam i en lille kasse og sæt den på en mental hylde i et aflåst skab. Du ved, at den er der, og hvis du skal se den igen fra tid til anden, så gør det.

Men ellers skal du lade den ligge på hylden, så du kan leve dit liv og lide dig selv. Der er ingen regel, der kræver, at du skal undersøge den og røre i den hver eneste time af dagen.

13. Øv dig i meditation.

Meditation hjælper dig med at styre dine tanker med en bevidsthed uden at dømme dem. Når du fokuserer på din vejrtrækning og lægger mærke til dine tanker, begynder de at få mindre magt over dig.

Du opdager, at tanker blot er energi - ikke sandheder, der definerer, hvem du er, eller hvad du er værd. En type meditation, kaldet meditation med kærlig venlighed, kan hjælpe meget selvkritiske mennesker med at få flere positive følelser og føle sig mere forbundet med andre.

Hvis du vil praktisere en meditation med kærlig venlighed for dig selv, skal du begynde med at sidde stille på en stol eller pude. Fokuser din opmærksomhed på dine vejrtrækninger og følg mentalt hver indånding og udånding. Efter et par minutter kan du begynde at tænke disse ord:

Må jeg blive fyldt med kærlig venlighed

Må jeg blive holdt i kærlig venlighed...

Må jeg føle mig forbundet og rolig...

Må jeg acceptere mig selv, som jeg er...

Må jeg være lykkelig...

Må jeg kende den naturlige glæde ved at være i live...

Hvis du bliver distraheret af en tanke, skal du blot bemærke den og begynde forfra. Gentag denne meditation flere gange, og afslut derefter med en mere fokuseret vejrtrækning.

Nogle mennesker med alvorlig giftig skam kan have svært ved at meditere, da du bemærker mange skambaserede tanker i din meditative tilstand. Du kan arbejde med en meditationslærer eller terapeut, der er uddannet i meditation, for at hjælpe dig med at komme ud over disse vanskeligheder.

Flere relaterede artikler:

Er du socialt uduelig? 25 af de bedste måder at finde ud af det med sikkerhed

Hvorfor du har været forligende i dit forhold og 13 måder at stoppe det på

Alt, hvad du vil vide om karmiske forhold

Sidste tanker

Hvordan skader skammen dig?

Skam er en sjæl knusende følelse. Uanset hvad du mener, du har gjort for at fortjene den, vil ingen skam få dig til at føle dig bedre tilpas.

Det vil kun skabe mere skam. Træd ud af skammekredsløbet ved at praktisere disse strategier og arbejde hen imod helbredelse.

Du kan have brug for støtte fra en professionel terapeut, hvis dine skamfulde følelser er invaliderende. Hvis det er tilfældet, skal du ikke tøve med at gøre det.

At arbejde med en rådgiver er et livsbekræftende, positivt skridt, der giver dig kontrollen over din fremtidige lykke og dit velvære tilbage.

Har du problemer med følelser af skam? Hvilke strategier har du fundet ud af for at hjælpe dig med at helbrede din skam? Del dem gerne i kommentarerne nedenfor.