Com sortir del cap (13 maneres d'alliberar l'ansietat)

Hola, senyor o senyora Worry-Wart amb el front arrugat, us veiem.

Esteu atrapat al cap de nou : torna a córrer converses antigues, pensant en millors respostes i rumiant sobre els comentaris dolents d'algú?

Et preocupa la teva preocupació i com sortir-te del cap?

El teu cervell continua rebent invitacions per detenir-te en pensaments familiars i autodestructius i els records que els recolzen.

Quan la teva ment divaga, tendeix a tenir pensaments negatius per defecte. No t'encanta això?

Què vol dir estar atrapat al teu cap?

En resum, vol dir que no pots deixar de pensar en aquests pensaments negatius.

Pensar i pensar i pensar fins que el teu cervell s'esgota. I tu també.

Rumies, et preocupes, et qüestiones, revises fins i tot els esdeveniments passats i et planteges els pitjors escenaris.

Sembla una sorra movedissa: com més t'esforçes per desfer-te, més t'enganxis.

És com una addicció. Una addicció al pensament.

Per què estic constantment al meu cap?

La raó principal és que creus que els teus pensaments representen "tu" : el mini jo Rei Jo que resideix allà dalt al teu crani. T'enganxes als teus pensaments com si fossin molt importants, i has de prestar-hi atenció.

Lligar-te als teus pensaments es torna tan habitual que és difícil escapar d'estar al teu cap. . Però la majoriasobrepensant.

11. Entra en estat de flux.

Un "estat de flux" és un terme encunyat pel psicòleg i autor, Mihaly Csikszentmihalyi, per representar l'estat mental que aconsegueix quan estàs absorbit en una tasca o activitat.

L'activitat hauria de ser prou voluntari i desafiant perquè requereixi el vostre enfocament i atenció totals, però no tan difícil que us frustreu.

Quan esteu en un estat de flux, tota la vostra energia mental es centra en la tasca que teniu entre mans. No pots rumiar perquè la teva ment està ocupada en un altre lloc. La teva sensació del temps desapareix, ja que t'absorbeixes amb el que estàs fent.

Estar en aquest estat és agradable i augmenta la teva creativitat, rendiment i productivitat. També t'ofereix quelcom positiu en què aturar-te un cop hagis acabat amb la tasca.

12. Practica la meditació.

Com hem comentat al punt 3, centrar-te en la teva respiració és una de les millors maneres de sortir del teu cap. La respiració centrada també és la primera etapa de la pràctica de la meditació, una altra estratègia essencial per apagar el soroll de la teva ment.

Una pràctica regular de meditació pot canviar la funció del teu cervell, de bona manera. Els estudis confirmen que desactiva la part del cervell relacionada amb si mateix i que vaga la ment associada a la rumiació.

La meditació també s'associa amb menys estrès i ansietat, disminució del dolor, millor concentració imés empatia.

Troba una aplicació o un curs de meditació que t'agradi i intenta que sigui un hàbit diari. Després d'unes setmanes de pràctica, notaràs que pots aturar més fàcilment els teus pensaments incessants i passar més temps fora del teu cap.

13. Centra't en el moment present.

Aquest últim toca tots els canvis mentals anteriors perquè cadascun és una manera de centrar-te en el moment present, que és on pots practicar l'atenció plena.

Com més facis això, més et recordes que l'únic que hauràs de fer front és el moment present. L'únic moment que realment existeix és el que tens ara mateix. Per tant, centra't en això i deixa anar els pensaments que et mantenen atrapat en el passat o obsessionat amb el futur.

Perdona el passat, perquè no el pots canviar. Centra't en el que pots fer ara. Practica sent la persona que vols ser. I sent gratitud per la persona que ets, pel que has aconseguit i pel fet que estàs viu per aprendre i estimar més.

Deixa que aquest moment present ens entri al cap, perquè pugui netejar la casa. de tot allò que t'ha enfosquit el pensament i ha fet difícil sentir alegria o expressar amor i empatia.

Deixa que la pràctica de la consciència desordena la teva ment i la torni a fer nova, preparada per involucrar-te plenament amb el present.

Pots sortir del teu cap?

Espero que això t'hagi ajudat a sortir del teu cap irenova-la, perquè puguis viure i sentir-te millor que mai. No vol dir que mai més hauràs de tornar a fer això; aquest és el punt de convertir aquests canvis mentals en un hàbit.

Som criatures d'hàbit, després de tot. I fàcilment ens acostumem a pensar en pensaments negatius. Per tant, l'única manera de trencar aquest hàbit mental és substituir-lo per hàbits que ens guiïn cap a la gratitud, la consciència conscient, el perdó i la receptivitat a les coses que ens aporten alegria.

Mentre la vostra connexió amb altres éssers vius. té molt a veure amb el que passa en el teu increïble cap, l'única manera d'apreciar aquestes connexions és centrar-te cap a l'exterior i interactuar amb les persones i les coses al teu abast.

Així que, pren-te una mica. avui és hora de connectar amb algú o experimentar plenament alguna cosa en el moment present.

Surt de la teva ment, perquè puguis estar més clar i centrat en el creixement quan purges la teva llista de reproducció mental de tot allò que et manté atrapat. .

Una altra raó és que estem connectats per un biaix de negativitat, una forma de pensar adaptativa evolutiva destinada a protegir-nos. de les amenaces: amenaces reals, no imaginàries.

Tot i saber que tendeixes a pensar més pensaments negatius que positius, encara ets addicte als teus pensaments.

Potser creureu: "No és tan dolent que em fiqui al cap. Mai hi ha un moment avorrit."

Però en algun moment, necessites un descans dels mateixos pensaments embotits.

Cal allunyar-se d'ells i refrescar-se.

I saps que la solució no és només aprendre a treure't alguna cosa del cap.

Aquí hi ha un punt molt important per recordar : el problema no és el pensament; és l'atenció que li continues donant.

• Així, què fas quan estàs al cap?
• Com pots aconseguir una distància suficient del teu pensaments per purgar sense pietat aquells que no et serveixen?
• I fins i tot pots fer-ho per costum?

Sí, pots. I, com veureu aviat, hi ha més d'una manera de fer-ho.

Quan no us podeu treure alguna cosa del cap

Quan estàs atrapat al teu propi cap, normalment et concentres en una d'aquestes tres coses:

• Moments dolorosos del teu passat (converses, esdeveniments traumàtics, etc.)
• El teu futur incert o
• Una decisió que has de fan — o estan endevinant

Així, per exemple, la vostra ment podria atraure’t a un parany que la teva pròpia creació suggerint els pensaments següents:

• “Ei , recordes quan tal i tal va dir tal i tal i estaves tan enfadat? “
• “No estàs no preparat per a això. Et semblaràs un idiota!"
• "He d'anar amb X? O té més sentit Y? O potser...”

Quan es tracta de pel·lícules internes, ets tu qui retalla, enganxa i crea el teu rodet dels èxits més grans (o més horripilants) per reproduir-los una i altra vegada. la gran pantalla.

Si deixés d'anar aquells rodets de pel·lícules doloroses, també et dissociaries dels records, tant reals com imaginaris, que et fan sentir més interessant o més digne. l'atenció d'algú.

Per retenir aquest sentiment d'importància i distinció, el sentiment d'algú a qui se li deu alguna cosa, t'aferres tant del que t'ha passat a , deixes poc espai per a les coses. que passi per tu.

Llavors, com et desenganxes i comences a fer que passin coses bones?

Com sortir del teu cap: 13 canvis mentals quan Estàs enganxat al teu cap

Anem a treure't d'aquest despietat cap teu perquè finalment puguis eliminar tota la negativitat. No volsrecuperar una mica d'energia i alegria i deixar de sentir-se preocupat i agitat tot el temps? No vols gaudir del moment present en lloc de viure a Tomorrowland o Yesteryear? Anem, fem això!

1. Centra't en una altra persona.

La millor manera de superar la sensació d'impotència, confusió i aclaparament és ajudar algú altre amb alguna cosa.

Així doncs, enfoca el teu enfocament cap a l'exterior i busca alguna cosa que puguis fer per millorar una mica el dia d'una altra persona.

Aquí tens alguns suggeriments:

• Truca'n un amic o familiar per comprovar-ho i veure si necessita ajuda amb alguna cosa.
• Si estàs a la feina i un company de feina té dificultats per superar la seva càrrega de treball, ofereix-te ajudar amb alguna cosa (si ja heu acabat amb la vostra pròpia càrrega de treball).
• Mireu fora i comproveu si un veí li pot ajudar a netejar el camí d'accés.
• Inscriviu-vos a un treball voluntari a la comunitat: visiteu els tancaments. o residents d'una llar d'avis, treballant en una prestatgeria d'aliments, servint en un menjador social, etc.

Com menys temps passis a pensar en tu mateix, menys temps passes atrapat al teu propi cap, alimentant el ressentiment. i fer-te miserable.

Molt millor passar aquest temps aportant alleujament i refresc als altres; en fer-ho, també et refresques.

2. Entra a la natura.

Surt i fes una passejada. Si teniu un gos que necessita passejar, de totes maneres, us fareu les dues cosesun favor.

No t'oblidis de mirar al teu voltant i gaudir de la bellesa de la natura: els arbres, l'herba, les flors, el cel. Agafeu-ho tot i deixeu-lo refrescar i inspirar una neteja primaveral de la vostra llista de reproducció mental.

Elimineu-ho de tot el que ara està "fora de temporada" i deixeu entrar l'aire fresc per inspirar nous, orientats al creixement. pensant. Penseu en noves experiències que podríeu viure a la natura: una excursió per un parc nacional, un dia a la platja, càmping, piragüisme, etc.

Fins i tot podríeu ser voluntari en una granja local i passar una estona amb el vostre animals de granja preferits, fent-los la vida una mica més dolça mentre gaudeixes de la seva companyia.

3. Centra't en la teva respiració.

És increïble com et pot ajudar prestar atenció a la teva respiració i respirar i alliberar-te conscientment.

Quan estàs concentrat. en la teva respiració, no estàs pensant en el que et feia enfadar, irritar-te o preocupar-te; t'estàs donant l'oportunitat de restablir el teu pensament.

A mesura que inhales, pots imaginar-te que estàs respirant calma, energia creativa i gratitud; mentre expires, imagina que estàs alliberant la tensió, la ira i la por.

4. Moveu-vos.

Fer una mica d'exercici és una altra manera fantàstica de sortir del vostre cap. Quan fas exercici prou dur, no pots pensar per què encara estàs enfadat amb algú o com diables et sentiràs preparatper al discurs que donaràs l'endemà.

Estàs massa ocupat pensant coses com: "Se'm redueixen els pulmons" o "Estic així que sentiré això demà, ” o “Només un sprint més en aquesta bicicleta, i em relaxaré a la sauna.”

Una de les raons per les quals l'exercici és tan terapèutic és que et treu del teu propi cap i t'obliga a concentrar-te. en alguna cosa bona que estàs fent per tu mateix.

El moviment terapèutic no es limita a fer exercici intens; només aixecar-se i moure't atrau el teu enfocament des de dins del teu cap cap a on vas i què estàs fent, fins i tot si només et portes a una cafeteria local per prendre el teu cafè (o te) preferit i una mica. temps de la gent.

Converteix-ho en una oportunitat per mostrar gratitud al personal i consideració atenta als altres clients.

5. Centra't en els teus sentits.

Preneu-vos el temps per centrar-vos en alguna cosa que pugueu percebre amb un o més dels vostres sentits:

• El gust (pot ser una cosa familiar que us agradi o alguna cosa). nou)
• Vista (la bellesa que t'envolta, les travessias d'una mascota preferida, etc.)
• So (música, vent als arbres, soroll de l'aigua, etc.)
• Olor (un àpat preferit cuinant als fogons, roba acabada de sortir de l'assecador, etc.)
• Tacte (una dutxa o un bany vigoritzant, la sensació del teclat sota els dits, etc.)

Si estàs preparat per menjar (o berenar), o béesteu a punt de gaudir d'una beguda refrescant o tonificant, preneu-vos el temps per assaborir cada bocanada.

Si teniu flors aromàtiques al vostre espai de treball, preneu-vos un moment per gaudir de la seva bellesa i inhalar-ne la fragància.

Si treballeu bé amb la música, o si us agrada la música durant els vostres descansos, permeteu-vos gaudir de la melodia i el ritme d'algunes de les vostres cançons preferides.

Més articles relacionats:

Per què t'has fixat en la teva relació i 13 maneres d'aturar-te

75 preguntes divertides però confuses per Demaneu trencar el gel

Et donen per fet en la vostra relació? 17 maneres d'aturar-ho

6. Ocupa't.

Centrar-se en un projecte és una altra manera excel·lent de sortir del teu cap perquè, per fer justícia al projecte, has de dedicar-hi tota la teva atenció.

Potser tu. Estàs editant el llibre d'algú (una feina amb molts detalls), o potser t'has fet ganxet i estàs preparant un barret o una bufanda per a un amic o familiar, o potser estàs treballant molt per aconseguir el teu primer bloc a punt i a punt per als visitants.

Sigui quin sigui el projecte, permeteu-vos que us doni una pausa molt necessària de la cambra de ressò del vostre cap i que generi pensaments nous i més saludables per a què us dediqueu.

7. Centra't en la gratitud.

Quan estàs atrapat en el mateix pensament pútrid, res no refresca les coses com fer una llista de coses per les quals estàs agraït.i centrant-se en ells (almenys durant uns minuts).

Fins i tot una llista curta farà el truc, sempre que et permetis sentir l'emoció de la gratitud mentre penses en el que estàs agraït. per.

Un hàbit matinal d'elaborar una llista d'agraïment et pot fer pensar bé abans de començar a pensar en tots els assumptes quotidians habituals.

Si alguna cosa t'interromp enmig de la creació de la teva llista. , però, no et preocupis. Només pensar en una cosa per la qual estàs agraït i gaudir d'aquests sentiments de gratitud és suficient per dirigir la teva ment en una millor direcció.

8. Centra't en el perdó.

De lluny, una de les millors maneres de sortir del teu cap és prendre nota de la persona en qui estàs pensant negativament i canviar el teu pensament cap al perdó.

Com. començar? Digues-te amb fermesa: "Perdono [aquesta persona] perquè sé que també he comès errors i he fet mal a la gent. No vol dir que el que van fer estigués bé o que no importava. Però els perdono perquè vull seguir endavant i sentir-me tranquil i feliç, no atrapat en aquests pensaments enfadats i depriments. Perdono [aquesta persona] perquè vull ser lliure per convertir-me en la persona que vull ser."

També pots afegir alguna cosa que t'agradi d'aquesta persona: alguna cosa que admires, alguna cosa bona en què hagin fet. el passat, o alguna cosa en què creieu que seria bona.

Fingeix per un moment que ets el pare o el millor d'aquesta persona.amic i pensa en les coses bones que voldríeu per a aquesta persona.

Després de tot, per a què serveix la ment si no és per millorar la vida, no només per a tu, sinó per a tots els que et trobis? Fes servir el poder que tens per al bé, i deixa anar tot el que et frena.

9. Parla-ho.

Si estàs pensant en alguna cosa dolorosa, traumàtica o aterridora, els teus pensaments afectaran el teu benestar emocional i físic.

Contenir tots aquests pensaments i sentiments a dins sense una manera saludable de processar-los pot causar ansietat, insomni i depressió.

Podeu sortir de la vostra ment obrint-vos a un assessor o amic de confiança i compartint els vostres pensaments i sentiments. Un bon assessor us pot ajudar a navegar pels problemes, aprendre habilitats d'afrontament i alliberar la tensió acumulada causada pel vostre cervell hiperactiu.

10. Anoti-ho.

T'has adonat mai que et sents més controlat quan anotes les teves tasques en una llista? Totes aquestes activitats que giren al teu cap semblen molt menys aclaparadores quan les has capturat per escrit.

Les llistes de tasques pendents no són l'única manera d'utilitzar l'escriptura per sortir del teu propi cap. Quan us trobeu rumiant, escriviu els vostres pensaments en un diari. Allibera'ls en paper tal com els pots compartir amb un conseller o amic.

El procés d'escriptura centra els vostres pensaments i atenció i us allibera de la roda del hàmster