Cum să-ți ieși din cap (13 moduri de a te elibera de anxietate)

Hei, domnule sau doamnă Worry-Wart cu fruntea încruntată - te vedem.

Ești blocat în capul tău din nou - reluând vechile conversații, gândindu-te la răspunsuri mai bune și rumegând comentariile jignitoare ale cuiva?

Te îngrijorează grijile tale și cum să-ți ieși din cap?

Creierul tău continuă să te invite să te gândești la gânduri familiare, care te înfrâng și la amintirile care le susțin.

Când mintea ta se rătăcește, tinde să se orienteze spre gânduri negative. Nu-i așa că-ți place asta?

Ce înseamnă să fii blocat în cap?

Pe scurt, înseamnă că nu te poți opri din a gândi acele gânduri negative.

Gândești și gândești și gândești până când creierul tău este epuizat. Și tu ești la fel.

Rumegați, vă faceți griji, vă puneți întrebări, treceți în revistă evenimentele din trecut până la nausee și vă imaginați cele mai rele scenarii.

Se simte ca nisipurile mișcătoare - cu cât încerci mai mult să te eliberezi, cu atât mai mult rămâi blocat.

E ca o dependență, o dependență de gânduri.

De ce sunt în permanență în capul meu?

Motivul principal este că tu crezi că gândurile tale te reprezintă pe "Tu". - mini-eul Regele Sine care locuiește acolo sus, în craniul tău. Te atașezi de gândurile tale ca și cum ar fi totul important și trebuie să le acorzi atenție.

Atașarea la gândurile tale devine atât de obișnuită că este greu să scapi de a fi în capul tău. Dar majoritatea gândurilor sunt ca niște nori inofensivi care plutesc pe cerul conștiinței tale. Nu înseamnă nimic dacă nu le rumegi și nu le dai un sens.

Un alt motiv este faptul că suntem conectați la o tendință de negativitate, un mod de gândire adaptativ evolutiv menit să ne protejeze de amenințări - amenințări reale, nu imaginare.

Chiar dacă știi că ai tendința de a avea mai multe gânduri negative decât pozitive, tot ești dependent de gândurile tale.

S-ar putea crede, "Nu e așa de rău să fii blocat în capul meu. Niciodată nu e un moment de plictiseală acolo."

Dar, la un moment dat, ai nevoie de o pauză de la aceleași gânduri stinghere.

Trebuie să vă distanțați de ei și să vă reîmprospătați.

Și știți că soluția nu este doar să învățați cum să vă scoateți ceva din minte.

Iată un aspect foarte important de reținut : Nu gândul este problema, ci atenția tu continui să o dai.

• Deci, ce faci când ești în capul tău?
• Cum poți obține suficientă distanță față de gândurile tale pentru a le elimina fără milă pe cele care nu te servesc?
• Și poți chiar să faci un obicei din asta?

Da, puteți. Și, după cum veți vedea în curând, există mai multe moduri de a face acest lucru.

Când nu-ți poți scoate ceva din cap

Atunci când ești blocat în mintea ta, de obicei te concentrezi pe unul dintre cele trei lucruri:

• Momente dureroase din viața ta trecut (conversații, evenimente traumatice etc.)
• Incertitudinea ta viitor , sau
• O decizie pe care trebuie să le faceți - sau pe care le puneți la îndoială

Astfel, de exemplu, mintea ta te-ar putea atrage într-o capcană pe care ți-ai creat-o singur, sugerându-ți următoarele gânduri:

• "Hei, îți amintești când așa și așa a spus așa și așa, și tu erai atât de furios? "
• "Sunteți nu O să arăți ca un idiot!"
• "Ar trebui să aleg X? Sau Y are mai mult sens? Sau poate..."

Când vine vorba de filmele de casă, tu ești cel care taie, lipește și își creează o listă cu cele mai mari (sau cele mai înfiorătoare) hituri care să ruleze la nesfârșit pe marele ecran.

Dacă ați renunța la acele filme dureroase, v-ați disocia și de amintirile - atât reale, cât și imaginare - care vă fac să vă simțiți mai interesant sau mai demn de atenția cuiva.

Pentru a păstra acel sentiment de importanță și distincție - sentimentul de cineva căruia i se datorează ceva - te agăți de atâtea lucruri care s-au întâmplat la lași puțin loc pentru ca lucrurile să se întâmple. din cauza tu.

Așadar, cum poți să te deblochezi și să începi să faci să se întâmple lucruri bune?

Cum să ieși din cap: 13 schimbări de mentalitate atunci când ești blocat în capul tău

Hai să te scoatem din capul ăla nemilos al tău, ca să poți în sfârșit să expulzezi toată negativitatea. Nu vrei să-ți recuperezi energia și bucuria și să nu te mai simți îngrijorat și agitat tot timpul? Nu vrei să te bucuri de momentul prezent, în loc să trăiești în Țara de Mâine sau în Antică? Haide - hai să facem asta!

1. Concentrează-te pe altcineva.

Cel mai bun mod de a depăși sentimentul de neajutorare, confuzie și copleșire este să ajuți pe altcineva cu ceva.

Așadar, îndreptați-vă atenția spre exterior și căutați ceva ce puteți face pentru a face ziua altcuiva un pic mai bună.

Iată câteva sugestii:

• Sunați un prieten sau o rudă pentru a verifica ce face și pentru a vedea dacă are nevoie de ajutor cu ceva.
• Dacă sunteți la serviciu și un coleg se chinuiește să termine cu volumul de muncă, oferiți-vă să îl ajutați cu ceva (dacă ați terminat cu propriul volum de muncă).
• Uitați-vă afară și vedeți dacă un vecin ar avea nevoie de ajutor pentru a le curăța aleea.
• Înscrieți-vă la o activitate de voluntariat în comunitate - vizitați persoanele închise sau rezidenții unui azil de bătrâni, lucrați la un raft de alimente, serviți la o cantină pentru supă etc.

Cu cât petreci mai puțin timp gândindu-te la tine însuți, cu atât mai puțin timp petreci blocat în mintea ta, alimentând resentimentele și făcându-te nefericit.

Este mult mai bine să petreceți acest timp aducând alinare și reîmprospătare celorlalți; făcând acest lucru, vă reîmprospătați și voi înșivă.

2. Intrați în natură.

Ieșiți afară și vorbiți la plimbare. Dacă aveți un câine care are nevoie de plimbare, oricum, vă veți face o favoare amândurora.

Nu uitați să vă uitați în jur și să vă bucurați de frumusețea naturii - copacii, iarba, florile, cerul. Luați totul și lăsați-l să vă reîmprospăteze și să vă inspire o curățenie de primăvară în playlistul vostru mental.

Curățați-o de tot ceea ce este acum "de sezon" și lăsați aerul proaspăt să intre în ea pentru a inspira o gândire nouă, orientată spre creștere. Gândiți-vă la noi experiențe pe care le-ați putea trăi în natură - o drumeție într-un parc național, o zi la plajă, camping, canotaj etc.

Ai putea chiar să te oferi voluntar la o fermă locală și să petreci ceva timp cu animalele tale preferate de la fermă, făcându-le viața un pic mai dulce în timp ce te bucuri de compania lor.

3. Concentrează-te pe respirație.

Este uimitor cât de mult te poate ajuta să fii atent la respirația ta și să inspiri și să eliberezi conștient câteva respirații profunde.

Atunci când vă concentrați asupra respirației, nu vă gândiți la ceea ce v-a enervat, iritat sau îngrijorat; vă dați o șansă de a vă reseta gândirea.

În timp ce inspiri, poți să-ți imaginezi că inspiri calm, energie creativă și recunoștință; în timp ce expiri, imaginează-ți că eliberezi tensiunea, furia și frica.

4. Puneți-vă în mișcare.

A face exerciții fizice este o altă modalitate excelentă de a-ți ieși din cap. Când faci exerciții fizice suficient de intense, nu te poți gândi la motivul pentru care ești încă supărat pe cineva sau cum naiba te vei simți pregătit pentru discursul pe care îl vei ține a doua zi.

Ești prea ocupat să te gândești la lucruri de genul: "Mi se micșorează plămânii" sau "Sunt deci o să simt asta mâine" sau "Încă un sprint pe bicicletă și mă voi relaxa în saună".

Unul dintre motivele pentru care exercițiile fizice sunt atât de terapeutice este că te scot din mintea ta și te obligă să te concentrezi pe ceva bun pe care îl faci pentru tine.

Totuși, mișcarea terapeutică nu se limitează la exerciții fizice intense; simplul fapt de a te ridica și de a te mișca îți atrage atenția din interiorul capului tău spre locul unde te duci și spre ceea ce faci - chiar dacă te duci doar la o cafenea locală pentru cafeaua (sau ceaiul) ta preferată și pentru a petrece ceva timp cu oamenii.

Transformați-o într-o ocazie de a vă arăta recunoștința față de personal și de a vă arăta considerația față de ceilalți clienți.

5. Concentrează-te pe simțurile tale.

Luați-vă timp pentru a vă concentra asupra unui lucru pe care îl puteți percepe cu unul sau mai multe simțuri:

• Gustul (poate fi ceva familiar care vă place sau ceva nou)
• Vederea (frumusețea din jurul tău, năzdrăvăniile animalului de companie preferat etc.)
• Sunetul (muzică, vântul în copaci, sunetul apei etc.)
• Mirosul (o mâncare preferată care se gătește pe aragaz, haine proaspăt scoase din uscător etc.)
• Atingerea (un duș sau o baie revigorantă, senzația tastaturii sub degete, etc.)

Dacă sunteți gata pentru o masă (sau o gustare), sau sunteți pe cale să savurați o băutură răcoritoare sau revigorantă, faceți-vă timp să savurați fiecare îmbucătură.

Dacă aveți flori parfumate în spațiul de lucru, luați un moment pentru a vă bucura de frumusețea lor și pentru a le inhala parfumul.

Dacă lucrați bine pe muzică - sau dacă vă place muzica în timpul pauzelor - permiteți-vă să vă bucurați de melodia și de ritmul unora dintre melodiile dumneavoastră preferate.

Mai multe articole conexe:

De ce te-ai așezat în relația ta și 13 moduri de a te opri

75 de întrebări amuzante, dar confuze, pe care să le pui pentru a sparge gheața

Ești luată de bună în relația ta? 17 moduri de a pune capăt acestei situații

6. Ocupă-te.

Concentrarea pe un proiect este o altă modalitate excelentă de a vă concentra asupra unui proiect, deoarece, pentru a-i face dreptate, trebuie să-i acordați întreaga atenție.

Poate că editați cartea cuiva (o sarcină care necesită multe detalii), sau poate că v-ați apucat de croșetat și lucrați la o pălărie sau o eșarfă pentru un prieten sau un membru al familiei, sau poate că lucrați din greu pentru a vă pregăti primul blog și pentru a primi vizitatori.

Oricare ar fi proiectul, permiteți-i să vă ofere o pauză atât de necesară din camera de ecou a capului dumneavoastră și să nască gânduri noi și mai sănătoase asupra cărora să vă aplecați.

7. Concentrează-te pe recunoștință.

Atunci când ești blocat în aceeași gândire putredă, nimic nu împrospătează lucrurile mai mult decât să faci o listă cu lucrurile pentru care ești recunoscător și să te concentrezi asupra lor (cel puțin pentru câteva minute).

Chiar și o listă scurtă va fi suficientă, atâta timp cât vă permiteți să simțiți emoția recunoștinței în timp ce vă gândiți la lucrurile pentru care sunteți recunoscător.

Obiceiul de dimineață de a face o listă de recunoștință vă poate pune mintea la punct înainte de a începe să vă gândiți la toate treburile zilnice obișnuite.

Totuși, dacă ceva vă întrerupe în mijlocul întocmirii listei, nu vă faceți griji. Simplul fapt de a vă gândi la un singur lucru pentru care sunteți recunoscător și de a vă bucura de aceste sentimente de recunoștință este suficient pentru a vă îndrepta mintea într-o direcție mai bună.

8. Concentrează-te pe iertare.

De departe, una dintre cele mai bune modalități de a ieși din cap este să iei aminte la persoana la care te gândești în mod negativ și să-ți schimbi gândirea spre iertare.

Cum să începi? Spune-ți cu fermitate: "Îl iert pe [această persoană] pentru că știu că și eu am făcut greșeli și am rănit oameni. Asta nu înseamnă că ceea ce a făcut a fost în regulă sau că nu a contat. Dar îl iert pentru că vreau să merg mai departe și să mă simt liniștit și fericit - nu blocat în aceste gânduri furioase și deprimante. Îl iert pe [această persoană] pentru că vreau să fiu liber să devin persoana care vreau să fiu".

De asemenea, puteți adăuga ceva ce vă place la acea persoană - ceva ce admirați, ceva bun pe care l-ați făcut în trecut sau ceva la care credeți că ar fi bună.

Prefă-te pentru o clipă că ești părintele sau cel mai bun prieten al acestei persoane și gândește-te la lucrurile bune pe care ți le-ai dori pentru această persoană.

La urma urmei, la ce servește o minte dacă nu este pentru a face viața mai bună - nu doar pentru tine, ci și pentru toți cei pe care îi întâlnești? Folosește puterea pe care o ai pentru bine și renunță la tot ceea ce te reține.

9. Vorbiți despre asta.

Dacă te gândești la ceva dureros, traumatic sau înfricoșător, gândurile tale vor avea un impact asupra bunăstării tale emoționale și fizice.

Păstrarea tuturor acestor gânduri și sentimente în interior fără o modalitate sănătoasă de a le procesa poate provoca anxietate, insomnie și depresie.

Poți ieși din mintea ta deschizându-te unui consilier sau unui prieten de încredere și împărtășindu-ți gândurile și sentimentele. Un bun consilier te poate ajuta să navighezi printre probleme, să înveți abilități de a face față și să eliberezi tensiunea acumulată cauzată de creierul tău hiperactiv.

10. Scrieți-o.

Ați observat vreodată că vă simțiți mai stăpân pe situație atunci când vă notați sarcinile pe o listă? Toate acele activități care vă rotesc în cap par mult mai puțin copleșitoare atunci când le treceți în scris.

Listele de lucruri de făcut nu sunt singura modalitate de a folosi scrisul pentru a ieși din mintea ta. Atunci când te găsești rumegând, scrie-ți gândurile într-un jurnal. Eliberează-le pe hârtie așa cum le-ai împărtăși cu un consilier sau un prieten.

Procesul de scriere îți concentrează gândurile și atenția și te eliberează de roata hamsterului de gândire excesivă.

11. Intrați în starea de flux.

"Starea de flux" este un termen inventat de psihologul și autorul Mihaly Csikszentmihalyi, pentru a reprezenta starea mentală pe care o atingeți atunci când sunteți absorbit de o sarcină sau o activitate.

Activitatea ar trebui să fie voluntară și suficient de provocatoare pentru a necesita toată concentrarea și atenția dumneavoastră - dar nu atât de dificilă încât să vă frustreze.

Atunci când te afli într-o stare de flux, toată energia ta mentală este concentrată pe sarcina pe care o ai de îndeplinit. Nu poți rumega, deoarece mintea ta este ocupată în altă parte. Simțul timpului dispare, deoarece ești atât de absorbit de ceea ce faci.

A fi în această stare este plăcut și vă crește creativitatea, performanța și productivitatea. De asemenea, vă oferă ceva pozitiv asupra căruia să vă gândiți după ce ați terminat sarcina.

12. Practicați meditația.

Așa cum am menționat la punctul 3, concentrarea asupra respirației este una dintre cele mai bune modalități de a ieși din cap. Respirația concentrată este, de asemenea, prima etapă a practicii de meditație, o altă strategie esențială pentru a opri zgomotul din mintea ta.

O practică regulată a meditației poate schimba funcția creierului - într-un mod bun. Studiile confirmă că aceasta dezactivează partea creierului legată de sine și de rătăcirea minții, asociată cu rumegarea.

Meditația este, de asemenea, asociată cu mai puțin stres și anxietate, scăderea durerii, o mai bună concentrare și mai multă empatie.

Găsește o aplicație sau un curs de meditație care să te atragă și încearcă să faci din aceasta un obicei zilnic. După câteva săptămâni de practică, vei observa că poți să te oprești mai ușor din gândurile tale neîncetate și să petreci mai mult timp în afara capului tău.

13. Concentrează-te pe momentul prezent.

Această ultimă schimbare are legătură cu toate schimbările mentale anterioare, deoarece fiecare dintre ele este o modalitate de a vă concentra asupra momentului prezent, unde puteți practica atenția.

Cu cât faci mai mult acest lucru, cu atât mai mult îți amintești că singurul lucru cu care vei avea de-a face vreodată este momentul prezent. Singurul moment care există cu adevărat este cel pe care îl ai acum. Așa că, concentrează-te pe acesta și renunță la gândurile care te țin captiv în trecut sau te obsedează cu viitorul.

Iartă trecutul - pentru că nu-l poți schimba. Concentrează-te pe ceea ce ai poate Exersează să fii persoana care vrei să fii. Și simte recunoștință pentru persoana care ești, pentru ceea ce ai realizat și pentru faptul că ești în viață pentru a învăța și a iubi mai mult.

Lasă acel moment prezent să intre în mintea ta, pentru ca el să poată face curățenie în casă de tot ceea ce ți-a tulburat gândirea și a îngreunat simțirea bucuriei sau exprimarea iubirii și empatiei.

Permiteți ca practica atenției să vă dezordoneze mintea și să o facă nouă - gata să se angajeze pe deplin în prezent.

Poți să-ți ieși din cap?

Sper că acest lucru te-a ajutat să ieși din mintea ta și să o reînnoiești, astfel încât să poți trăi și să te simți mai bine ca niciodată. Nu înseamnă că nu va trebui să faci asta din nou; acesta este scopul de a face din aceste schimbări mentale un obicei.

La urma urmei, suntem creaturi ale obișnuinței și ne obișnuim cu ușurință să rămânem cu gândurile negative. Așadar, singura modalitate de a rupe acest obicei mental este să îl înlocuim cu obiceiuri care să ne îndrepte spre recunoștință, conștientizare, iertare și receptivitate față de lucrurile care ne aduc bucurie.

În timp ce conexiunea ta cu alte ființe vii are mult de-a face cu ceea ce se întâmplă în acel cap uimitor al tău, singurul mod de a aprecia aceste conexiuni este să te concentrezi spre exterior și să interacționezi cu oamenii și lucrurile care îți sunt la îndemână.

Așadar, fă-ți timp astăzi să te conectezi cu cineva sau să trăiești pe deplin ceva în momentul prezent.

Ieși din mintea ta, astfel încât să poți fi mai lucid și mai concentrat pe creștere atunci când îți cureți playlistul mental de tot ceea ce te ține blocat.