Hur man kommer ur huvudet (13 sätt att släppa ångest)

Hej, herr eller fru orolig med rynkad panna - vi ser dig.

Är du fast i ditt huvud återigen - återuppta gamla samtal, tänka ut bättre svar och grubbla över någons sårande kommentarer?

Oroar du dig för dina bekymmer och hur du ska komma ut ur ditt huvud?

Din hjärna fortsätter att bjuda in dig till välbekanta, självförstörande tankar och de minnen som stöder dem.

När ditt sinne vandrar runt har det en tendens att bli negativt inställt. Är det inte underbart?

Vad innebär det att vara fast i huvudet?

Kort sagt betyder det att du inte kan sluta tänka de negativa tankarna.

Tänka och tänka och tänka och tänka tills din hjärna är utmattad och du också.

Du grubblar, oroar dig, ifrågasätter dig själv, går igenom tidigare händelser i all oändlighet och spelar ut värsta tänkbara scenarier.

Det känns som kvicksand - ju hårdare du försöker ta dig loss, desto mer fastnar du.

Det är som ett beroende, ett tankeberoende.

Varför är jag ständigt i mitt huvud?

Den främsta orsaken är att du tror att dina tankar representerar "dig". - Mini-jag, det kungliga jaget som bor där uppe i din skalle. Du fäster dig vid dina tankar som om de vore allting viktigt och du måste vara uppmärksam på dem.

Att fästa sig vid dina tankar blir så vanemässigt att det är svårt att slippa vara i huvudet. Men de flesta tankar är som ofarliga moln som flyter genom medvetandets himmel. De betyder ingenting om du inte grubblar på dem och ger dem en mening.

En annan orsak är att vi är inställda på negativitet, ett evolutionärt anpassat sätt att tänka som ska skydda oss från hot - verkliga hot, inte inbillade.

Även om du vet att du tenderar att tänka mer negativa tankar än positiva är du fortfarande beroende av dina tankar.

Du kanske tror det, "Det är inte så farligt att vara fast i mitt huvud. Det är aldrig tråkigt där inne."

Men vid någon tidpunkt behöver du en paus från samma, fördummande tankar.

Du behöver ta lite avstånd från dem och friska upp dig själv.

Och du vet att lösningen inte bara är att lära dig hur du ska få bort något från dina tankar.

Här är en mycket viktig punkt att komma ihåg : Det är inte tanken som är problemet, utan det är uppmärksamheten du fortsätter att ge den.

• Så vad gör du när du är i ditt huvud?
• Hur kan du få tillräckligt avstånd till dina tankar för att skoningslöst rensa ut dem som inte tjänar dig?
• Och kan du ens göra detta till en vana?

Ja, det kan du, och som du snart kommer att se finns det mer än ett sätt att göra det på.

När du inte kan få något ur huvudet

När du är fast i ditt eget huvud fokuserar du vanligtvis på en av tre saker:

• Smärtsamma ögonblick från din tidigare (samtal, traumatiska händelser osv.)
• Din osäkra framtid , eller
• Ett beslut som du måste göra - eller som du funderar på.

Ditt sinne kan till exempel locka in dig i en fälla som du själv har skapat genom att föreslå följande tankar:

• "Minns du när den och den sa så och så, och du var så arg? "
• "Du är inte Du kommer att se ut som en idiot!"
• "Ska jag välja X? Eller är Y vettigare? Eller kanske..."

När det gäller filmer i hemmet är det du som klipper, klistrar in och skapar din rulle med de bästa (eller mest skrämmande) filmerna som du kan spela om och om igen på den stora duken.

Om du skulle släppa dessa smärtsamma filmrullar skulle du också ta avstånd från minnen - både verkliga och påhittade - som får dig att känna dig mer intressant eller mer värd någons uppmärksamhet.

För att behålla den där känslan av betydelse och särställning - känslan av att vara skyldig något - håller du fast vid så mycket som har hänt. till du lämnar lite utrymme för saker och ting att hända på grund av du.

Så hur kan du komma loss och börja få bra saker att hända?

Hur man tar sig ur huvudet: 13 tankeskift när du sitter fast i huvudet

Låt oss få ut dig ur ditt hänsynslösa huvud så att du äntligen kan rensa ut all negativitet. Vill du inte återvinna lite energi och glädje och sluta känna dig orolig och upprörd hela tiden? Vill du inte njuta av det nuvarande ögonblicket i stället för att leva i Tomorrowland eller Yesteryear? Kom igen - låt oss göra det här!

1. Fokusera på någon annan.

Det bästa sättet att komma över känslan av hjälplöshet, förvirring och överväldigande är att hjälpa någon annan med något.

Så vänd ditt fokus utåt och leta efter något du kan göra för att göra någon annans dag lite bättre.

Här är några förslag:

• Ring en vän eller släkting för att kolla hur det går för dem och se om de behöver hjälp med något.
• Om du är på jobbet och en kollega har svårt att klara av sin arbetsbörda, erbjud dig att hjälpa till med något (om du är klar med din egen arbetsbörda).
• Titta ut och se om en granne behöver hjälp med att skotta sin uppfart.
• Anmäl dig till frivilligt arbete i samhället - besök inskrivna eller vårdhemsplacerade personer, arbeta i en livsmedelsbutik, servera i ett soppkök osv.

Ju mindre tid du ägnar åt att tänka på dig själv, desto mindre tid spenderar du i ditt eget huvud, vilket ger näring åt förbittring och gör dig själv olycklig.

Det är mycket bättre att spendera den tiden med att ge andra lättnad och uppfriskning; på så sätt fräschar du upp dig själv också.

2. Gå ut i naturen.

Gå ut och ta en promenad. Om du har en hund som behöver promenader gör ni er båda en tjänst.

Glöm inte att se dig omkring och njuta av naturens skönhet - träden, gräset, blommorna, himlen. Ta in allt och låt det fräscha upp dig och inspirera till en vårstädning av din mentala spellista.

Rensa bort allt som inte längre är "säsong" och låt den friska luften inspirera till nytt, tillväxtorienterat tänkande. Tänk på nya upplevelser som du skulle kunna ha ute i naturen - en vandring i en nationalpark, en dag på stranden, camping, kanotpaddling osv.

Du kan till och med arbeta som volontär på en lokal gård och tillbringa lite tid med dina favoritdjur och göra deras liv lite sötare medan du njuter av deras sällskap.

3. Fokusera på din andning.

Det är otroligt hur mycket det kan hjälpa att bara uppmärksamma andningen och medvetet ta in och släppa ut några djupa andetag.

När du fokuserar på din andning tänker du inte på det som gjorde dig arg, irriterad eller orolig; du ger dig själv en chans att återställa ditt tänkande.

När du andas in kan du föreställa dig att du andas in lugn, kreativ energi och tacksamhet; när du andas ut kan du föreställa dig att du släpper spänningar, ilska och rädsla.

4. Rör på dig.

Att motionera är ett annat bra sätt att komma ur huvudet. När du tränar tillräckligt hårt kan du inte tänka på varför du fortfarande är arg på någon eller hur i hela friden du någonsin ska kunna känna dig förberedd för det tal du ska hålla nästa dag.

Du är för upptagen med att tänka på saker som "krymper mina lungor" eller "Jag är så Jag kommer att känna det här imorgon" eller "Bara en sprint till på cykeln, så ska jag slappna av i bastun".

En av anledningarna till att träning är så terapeutisk är att den får dig att glömma bort dig själv och tvingar dig att fokusera på något bra som du gör för dig själv.

Terapeutisk rörelse är dock inte begränsad till ansträngande träning; bara att resa sig upp och röra på sig drar ditt fokus från huvudet till vart du är på väg och vad du gör - även om du bara tar dig till ett lokalt kafé för att dricka ditt favoritkaffe (eller te) och umgås med andra människor.

Gör det till ett tillfälle att visa tacksamhet mot personalen och omtanke om andra kunder.

5. Fokusera på dina sinnen.

Ta dig tid att fokusera på något som du kan uppfatta med ett eller flera av dina sinnen:

• Smak (det kan vara något bekant som du tycker om eller något nytt).
• Synen (skönheten runt omkring dig, ett favoritdjurets upptåg osv.)
• Ljud (musik, vind i träden, ljudet av vatten osv.)
• Lukt (en favoriträtt som kokar på spisen, kläder som är nyss torkade, etc.).
• Beröring (en uppfriskande dusch eller ett bad, känslan av tangentbordet under fingrarna osv.)

Om du är redo för en måltid (eller ett mellanmål), eller om du ska njuta av en uppfriskande eller stärkande dryck, ta dig tid att njuta av varje munsbit.

Om du har doftande blommor på din arbetsplats kan du ta en stund för att njuta av deras skönhet och andas in deras doft.

Om du arbetar bra till musik - eller om du tycker om musik under pauserna - kan du tillåta dig själv att njuta av melodin och rytmen i några av dina favoritlåtar.

Fler relaterade artiklar:

Varför du har gjort upp i ditt förhållande och 13 sätt att sluta med det

75 roliga men förvirrande frågor att ställa för att bryta isen

Blir du bortglömd i ditt förhållande? 17 sätt att sätta stopp för det

6. Sätt igång.

Att fokusera på ett projekt är ett annat utmärkt sätt att komma ut ur huvudet, för för att göra projektet rättvisa måste du ge det din fulla uppmärksamhet.

Kanske redigerar du någons bok (ett detaljrikt arbete), kanske har du börjat virka och virkar en hatt eller halsduk till en vän eller familjemedlem, eller kanske arbetar du hårt för att få igång din första blogg och göra den redo för besökare.

Oavsett vilket projekt det handlar om, låt det ge dig en välbehövlig paus från ditt huvudets ekokammare och ge dig nya och hälsosammare tankar att tänka på.

7. Fokusera på tacksamhet.

När du är fast i samma tråkiga tankesätt finns det inget som kan ge dig en bättre känsla av fräschhet än att göra en lista över saker du är tacksam för och fokusera på dem (i åtminstone några minuter).

Till och med en kort lista räcker, så länge du tillåter dig själv att känna känslan av tacksamhet när du tänker på vad du är tacksam för.

Att göra en tacksamhetslista på morgonen kan hjälpa dig att komma på rätt köl innan du börjar tänka på alla de vanliga dagliga sysslorna.

Men om du blir avbruten av något mitt i listan behöver du inte oroa dig. Det räcker med att tänka på en sak som du är tacksam för och njuta av den känslan av tacksamhet för att styra tankarna i en bättre riktning.

8. Fokusera på förlåtelse.

Ett av de absolut bästa sätten att komma ut ur huvudet är att notera den person du tänker negativt på och ändra ditt tänkande mot förlåtelse.

Hur börjar du? Säg bestämt till dig själv: "Jag förlåter [den här personen] eftersom jag vet att jag också har gjort misstag och sårat människor. Det betyder inte att det de gjorde var okej eller att det inte spelade någon roll. Men jag förlåter dem eftersom jag vill gå vidare och känna mig fridfull och lycklig - och inte sitta fast i dessa arga och deprimerande tankar. Jag förlåter [den här personen] eftersom jag vill vara fri att bli den person jag vill vara."

Du kan också lägga till något som du tycker om hos personen - något du beundrar, något bra de har gjort tidigare eller något du tror att de skulle vara bra på.

Låtsas för ett ögonblick att du är den här personens förälder eller bästa vän och tänk på alla goda saker som du skulle önska för den här personen.

Vad är en hjärna till för om den inte gör livet bättre - inte bara för dig utan för alla du möter? Använd den kraft du har för att göra gott och släpp allt som håller dig tillbaka.

9. Prata om det.

Om du tänker på något smärtsamt, traumatiskt eller skrämmande påverkar dina tankar ditt känslomässiga och fysiska välbefinnande.

Att hålla alla dessa tankar och känslor inombords utan ett sunt sätt att bearbeta dem kan orsaka ångest, sömnlöshet och depression.

Du kan komma ut ur ditt sinne genom att öppna dig för en rådgivare eller en betrodd vän och dela med dig av dina tankar och känslor. En bra rådgivare kan hjälpa dig att navigera i dina problem, lära dig hantera dem och släppa den upparbetade spänningen som orsakas av din överaktiva hjärna.

10. Skriv ner det.

Har du någonsin märkt att du känner dig mer kontrollerad när du skriver ner dina uppgifter på en lista? Alla de aktiviteter som snurrar runt i ditt huvud verkar mycket mindre överväldigande när du har skrivit ner dem.

Att göra-listor är inte det enda sättet att använda skrivandet för att komma ut ur ditt eget huvud. När du kommer på dig själv med att grubbla, skriv dina tankar i en dagbok. Släpp ut dem på papper precis som du skulle dela dem med en rådgivare eller vän.

Skrivprocessen fokuserar dina tankar och din uppmärksamhet och befriar dig från det överdrivna tänkandets hamsterhjul.

11. Kom in i flödestillstånd.

Ett "flowtillstånd" är en term som myntades av psykologen och författaren Mihaly Csikszentmihalyi för att beskriva det mentala tillstånd du uppnår när du är uppslukad av en uppgift eller aktivitet.

Aktiviteten ska vara frivillig och tillräckligt utmanande för att kräva ditt fulla fokus och din uppmärksamhet - men inte så svår att du blir frustrerad.

När du befinner dig i ett flow-tillstånd är all din mentala energi fokuserad på uppgiften. Du kan inte grubbla eftersom ditt sinne är upptaget på annat håll. Din tidsuppfattning försvinner eftersom du är så uppslukad av det du gör.

Att vara i detta tillstånd är roligt och ökar din kreativitet, prestation och produktivitet. Det ger dig också något positivt att tänka på när du är klar med uppgiften.

12. Öva på meditation.

Som vi nämnde i punkt 3 är fokusering på din andning ett av de bästa sätten att komma ut ur huvudet. Fokuserad andning är också det första steget i meditationsövningar, en annan viktig strategi för att stänga av bruset i huvudet.

Regelbunden meditation kan förändra hjärnans funktion - på ett bra sätt. Studier bekräftar att meditation inaktiverar den del av hjärnan som är kopplad till självupptagenhet och tankelöshet och som förknippas med grubbleri.

Meditation är också förknippad med mindre stress och ångest, minskad smärta, bättre koncentration och mer empati.

Hitta en meditationsapp eller kurs som tilltalar dig och försök att göra det till en daglig vana. Efter några veckors träning kommer du att märka att du lättare kan stoppa dina ständiga tankar och tillbringa mer tid utanför ditt huvud.

13. Fokusera på det nuvarande ögonblicket.

Den sista berör alla de tidigare mentala förändringarna eftersom varje förändring är ett sätt att rikta fokus mot det nuvarande ögonblicket, vilket är ett sätt att öva mindfulness.

Ju mer du gör detta, desto mer påminner du dig själv om att det enda du någonsin kommer att behöva ta itu med är det nuvarande ögonblicket. Det enda ögonblick som faktiskt existerar är det du har just nu. Så fokusera på det och släpp de tankar som håller dig fångad i det förflutna eller besatt av framtiden.

Förlåt det förflutna - för du kan inte ändra på det. Fokusera på det som du kan Gör det nu. Öva dig i att vara den person du vill vara. Och känn tacksamhet för den person du är, för vad du har åstadkommit och för att du lever för att lära dig och älska mer.

Låt det nuvarande ögonblicket komma in i ditt huvud, så att det kan rensa ut allt som har fördunklat ditt tänkande och gjort det svårt att känna glädje eller att uttrycka kärlek och empati.

Låt övningen av mindfulness rensa ditt sinne och göra det nytt igen - redo att fullt ut engagera dig i nuet.

Kan du komma ut ur ditt huvud?

Jag hoppas att det här har hjälpt dig att komma ur ditt sinne och förnya det, så att du kan leva och må bättre än någonsin. Det betyder inte att du aldrig behöver göra det här igen; det är det som är poängen med att göra de här mentala förändringarna till en vana.

Vi är trots allt vanemänniskor, och vi blir lätt vana vid att uppehålla oss vid negativa tankar. Så det enda sättet att bryta den mentala vanan är att ersätta den med vanor som styr oss mot tacksamhet, medvetenhet, förlåtelse och mottaglighet för de saker som ger oss glädje.

Även om din koppling till andra levande varelser har mycket att göra med vad som händer i ditt fantastiska huvud, är det enda sättet att uppskatta dessa kopplingar att vända ditt fokus utåt och interagera med människor och saker inom din räckhåll.

Så ta dig lite tid idag för att komma i kontakt med någon eller för att uppleva något fullt ut i nuet.

Kom ut ur ditt sinne, så att du kan vara mer klar i huvudet och fokuserad på tillväxt när du rensar din mentala spellista från allt som håller dig fast.