Як викинути тривогу з голови (13 способів позбутися тривоги)

Агов, пане чи пані Занепокоєння-Бородавка з насупленими бровами - ми вас бачимо.

Ви застрягли в своїй голові Знову - прокручувати старі розмови, придумувати кращі відповіді та обмірковувати чиїсь образливі зауваження?

Чи турбує вас ваше занепокоєння і як викинути його з голови?

Ваш мозок продовжує запрошувати вас зациклюватися на звичних, саморуйнівних думках і спогадах, які їх підкріплюють.

Коли ваш розум блукає, він схильний до негативних думок. Хіба вам це не подобається?

Що означає "застрягти в голові"?

Коротше кажучи, це означає, що ви не можете перестати думати про ці негативні думки.

Думати, думати і думати, поки мозок не виснажиться. І ви теж.

Ви роздумуєте, хвилюєтеся, ставите собі запитання, до нудоти переглядаєте минулі події і програєте найгірші сценарії.

Це схоже на сипучий пісок - чим більше ти намагаєшся вибратися, тим більше застрягаєш.

Це як залежність. Залежність від думки.

Чому я постійно в голові?

Основна причина полягає в тому, що ви вважаєте, що ваші думки представляють "Вас" - міні-Я-король Я, що живе у вашому черепі. Ви прив'язуєтесь до своїх думок так, ніби вони є найважливішими, і ви повинні приділяти їм увагу.

Прив'язаність до своїх думок стає настільки звичною що важко втекти від того, що відбувається у вашій голові. Але більшість думок схожі на безневинні хмаринки, що пропливають небом вашої свідомості. Вони нічого не означають, поки ви не обміркуєте їх і не надасте їм сенсу.

Інша причина полягає в тому, що ми налаштовані на негатив, еволюційний адаптивний спосіб мислення, покликаний захистити нас від загроз - реальних, а не уявних.

Навіть знаючи, що ви схильні думати більше негативних думок, ніж позитивних, ви все одно залежні від своїх думок.

Можеш повірити, "Не так вже й погано застрягти в моїй голові. Там ніколи не буває нудно".

Але в якийсь момент потрібно відпочити від одних і тих же, отупляючих думок.

Вам потрібно відійти від них на деяку відстань і освіжитися.

І ви знаєте, що рішення полягає не лише в тому, щоб навчитися викидати щось з голови.

Ось дуже важливий момент, про який слід пам'ятати Проблема не в думках, а в тому, що увага ти продовжуєш давати його.

• А що ви робите, коли ви в своїй голові?
• Як віддалитися від своїх думок настільки, щоб безжально очистити їх від тих, які не служать вам?
• І чи може це взагалі стати звичкою?

Так, ви можете. І як ви скоро побачите, є більше, ніж один спосіб зробити це.

Коли ти не можеш викинути щось з голови

Коли ви застрягли у власній голові, ви зазвичай зосереджуєтесь на одній з трьох речей:

• Болючі моменти з вашого минуле (розмови, травматичні події тощо)
• Твоя непевна майбутнє або
• Рішення ви маєте зробити - або вагаєтесь

Так, наприклад, ваш розум може заманити вас у пастку, яку ви самі створили, пропонуючи такі думки:

• "Гей, пам'ятаєш, коли такий-то сказав таке-то, а ти був такий злий? "
• "Ти не Ти будеш виглядати таким ідіотом!"
• "Чи варто мені вибрати X? Чи Y має більше сенсу? А може..."

Коли справа доходить до власного кіно, ви самі вирізаєте, склеюєте і створюєте свій ролик з найкращих (або найжахливіших) хітів, які будуть відтворюватися знову і знову на великому екрані.

Якби ви відпустили ці болючі кадри з фільму, ви б також відмежувалися від спогадів - як реальних, так і уявних, - які змушують вас почуватися цікавішими або більш гідними чиєїсь уваги.

Щоб зберегти це відчуття важливості та відмінності - відчуття людини, якій щось винні, - ви тримаєтеся за так багато з того, що сталося. до ви, ви залишаєте мало місця для того, щоб щось сталося через тебе.

Тож, як вивільнитися і почати творити добро?

Як викинути думки з голови: 13 способів зміни мислення, коли ви застрягли в своїй голові

Давайте витягнемо вас з цієї безжальної голови, щоб ви нарешті змогли очиститися від усього негативу. Хіба ви не хочете повернути собі енергію та радість і перестати постійно відчувати занепокоєння та тривогу? Хіба ви не хочете насолоджуватися теперішнім моментом, а не жити в завтрашньому чи минулому? Давайте - зробімо це!

1. зосередьтеся на комусь іншому.

Найкращий спосіб подолати почуття безпорадності, розгубленості та пригніченості - це допомогти комусь у чомусь.

Тож зверніть свій фокус назовні і пошукайте щось, що ви можете зробити, щоб зробити чийсь день трохи кращим.

Ось кілька пропозицій:

• Зателефонувати другу чи родичу, щоб перевірити, як вони, і дізнатися, чи не потрібна їм допомога.
• Якщо ви на роботі, а колега з усіх сил намагається впоратися зі своїм навантаженням, запропонуйте йому допомогу (якщо ви закінчили з власною роботою).
• Вийдіть на вулицю і подивіться, чи не потрібна сусідові допомога з розчищенням під'їзної доріжки.
• Запишіться на волонтерську роботу в громаді - відвідуйте самотніх людей або мешканців будинків престарілих, працюйте на продовольчому притулку, допомагайте в їдальні тощо.

Чим менше часу ви витрачаєте на роздуми про себе, тим менше часу ви витрачаєте на те, щоб застрягти у власній голові, підживлюючи образи і роблячи себе нещасним.

Набагато краще витратити цей час на те, щоб принести полегшення і освіження іншим; роблячи це, ви також освіжаєтесь.

2. поїхати на природу.

Вийдіть на вулицю і поговоріть про прогулянку. Якщо у вас є собака, якого потрібно вигулювати, ви зробите послугу собі обом.

Не забувайте озиратися навколо і насолоджуватися красою природи - деревами, травою, квітами, небом. Вбирайте все це в себе, нехай це освіжить вас і надихне на весняне прибирання вашого ментального плейлиста.

Очистіть його від усього, що зараз "не на часі", і впустіть свіже повітря, щоб надихнути на нове, орієнтоване на зростання мислення. Подумайте про нові враження, які ви могли б отримати на природі - похід через національний парк, день на пляжі, кемпінг, сплав на каное тощо.

Ви навіть можете стати волонтером на місцевій фермі і провести деякий час зі своїми улюбленими тваринами, зробивши їхнє життя трохи солодшим, поки ви насолоджуєтеся їхньою компанією.

3. зосередьтеся на диханні.

Дивовижно, як багато може допомогти просто звернути увагу на своє дихання і свідомо зробити кілька глибоких вдихів і видихів.

Коли ви зосереджені на диханні, ви не думаєте про те, що вас злило, роздратувало або турбувало; ви даєте собі шанс перезавантажити своє мислення.

Вдихаючи, уявіть, що ви вдихаєте спокій, творчу енергію і вдячність; видихаючи, уявіть, що ви відпускаєте напругу, гнів і страх.

4. Ворушіться.

Заняття спортом - ще один чудовий спосіб відволіктися від своїх думок. Коли ви достатньо тренуєтеся, ви не можете думати про те, чому ви все ще злитеся на когось, або про те, як ви коли-небудь відчуєте себе готовим до промови, яку виголошуватимете наступного дня.

Ви занадто зайняті думками на кшталт: "Мої легені стискаються" або "Я тож відчую це завтра", або "Ще один спринт на цьому велосипеді, і я розслаблюся в сауні".

Одна з причин, чому фізичні вправи є настільки терапевтичними, полягає в тому, що вони змушують вас відволіктися від власних думок і зосередитися на чомусь хорошому, що ви робите для себе.

Терапевтичний рух не обмежується інтенсивними фізичними вправами; просто вставання і рух переключає вашу увагу з голови на те, куди ви йдете і що ви робите - навіть якщо ви просто йдете до місцевої кав'ярні, щоб випити улюбленої кави (або чаю) і поспілкуватися з людьми.

Перетворіть це на можливість висловити вдячність персоналу та уважне ставлення до інших клієнтів.

5. зосередьтеся на своїх відчуттях.

Візьміть тайм-аут і зосередьтеся на чомусь, що ви можете сприймати одним або кількома органами чуття:

• Смак (це може бути щось знайоме, що вам подобається, або щось нове)
• Зір (краса навколо, витівки улюбленого домашнього улюбленця тощо).
• Звук (музика, вітер у деревах, шум води тощо).
• Запах (улюбленої страви, що готується на плиті, одягу, щойно випраного з сушарки, тощо).
• Дотик (підбадьорливий душ або ванна, відчуття клавіатури під пальцями тощо).

Якщо ви готові поїсти (або перекусити), або збираєтеся насолодитися освіжаючим або бадьорим напоєм, знайдіть час, щоб насолодитися кожним шматочком.

Якщо у вашому робочому просторі стоять запашні квіти, знайдіть хвилинку, щоб насолодитися їхньою красою та вдихнути їхній аромат.

Якщо ви добре працюєте під музику - або насолоджуєтеся музикою під час перерв - дозвольте собі насолодитися мелодією і ритмом деяких з ваших улюблених пісень.

Більше пов'язаних статей:

Чому ви опускаєте руки у стосунках і 13 способів зупинитися

75 веселих, але заплутаних запитань, які допоможуть розтопити лід

У ваших стосунках вас сприймають як належне? 17 способів покласти цьому край

6. Займися справою.

Зосередженість на проекті - це ще один чудовий спосіб відволіктися, адже для того, щоб зробити проект якісно, вам потрібно приділити йому всю свою увагу.

Можливо, ви редагуєте чиюсь книгу (робота, де багато деталей), а може, ви почали в'язати гачком і працюєте над шапкою чи шарфом для друга або члена сім'ї, а може, ви наполегливо працюєте над своїм першим блогом, щоб він був готовий до прийому відвідувачів.

Яким би не був проект, дозвольте йому дати вам таку необхідну перерву у відлуннях вашої голови і породити нові, здоровіші думки, над якими ви зможете поміркувати.

7. зосередьтеся на вдячності.

Коли ви застрягли в одному і тому ж гнилому мисленні, ніщо так не освіжає, як складання списку речей, за які ви вдячні, і зосередження на них (хоча б на кілька хвилин).

Навіть короткий список зробить свою справу, якщо ви дозволите собі відчути емоцію вдячності, думаючи про те, за що ви вдячні.

Ранкова звичка складати список подяк може налаштувати вас на потрібний лад ще до того, як ви почнете думати про звичні щоденні справи.

Якщо щось зупинить вас посеред складання списку, не хвилюйтеся. Просто подумайте про одну річ, за яку ви вдячні, і насолодіться цим почуттям вдячності - цього достатньо, щоб спрямувати свої думки в потрібне русло.

8. зосередьтеся на прощенні.

Безумовно, один з найкращих способів позбутися негативних думок - це звернути увагу на людину, про яку ви думаєте, і переключити своє мислення на прощення.

З чого почати? Твердо скажіть собі: "Я прощаю [цю людину], тому що знаю, що теж робив помилки і завдавав людям болю. Це не означає, що те, що вони зробили, було нормально або що це не мало значення. Але я прощаю їх, тому що хочу рухатися далі і відчувати себе спокійним і щасливим, а не застрягти в цих злих і депресивних думках. Я прощаю [цю людину], тому що хочу бути вільним, щоб стати тим, ким я хочу бути".

Ви також можете додати щось, що вам подобається в цій людині - те, чим ви захоплюєтеся, щось хороше, що вона зробила в минулому, або те, що, на вашу думку, вона могла б зробити добре.

Уявіть на мить, що ви батьки або найкращий друг цієї людини, і подумайте про те, чого б ви хотіли для неї.

Зрештою, для чого потрібен розум, якщо не для того, щоб робити життя кращим - не тільки для вас, але й для всіх, кого ви зустрічаєте? Використовуйте силу, яку ви маєте, на благо, і відпустіть все, що вас стримує.

9. Говоріть.

Якщо ви зациклені на чомусь болючому, травматичному або страшному, ваші думки впливатимуть на ваше емоційне та фізичне самопочуття.

Тримання всіх цих думок і почуттів всередині без здорового способу їх обробки може викликати тривогу, безсоння і депресію.

Ви можете звільнитися від своїх думок, відкрившись консультанту або довіреному другу і поділившись своїми думками та почуттями. Хороший консультант допоможе вам розібратися в проблемах, навчитися навичкам подолання труднощів і зняти накопичену напругу, викликану надмірною активністю вашого мозку.

10. Запиши.

Ви коли-небудь помічали, що відчуваєте себе більш контрольованим, коли записуєте свої завдання у вигляді списку? Всі ті справи, які крутяться у вашій голові, здаються набагато менш приголомшливими, коли ви зафіксували їх у письмовому вигляді.

Списки справ - не єдиний спосіб використовувати письмо, щоб вивільнитись від власних думок. Коли ви відчуваєте, що роздумуєте, запишіть свої думки в щоденник. Випустіть їх на папір так само, як ви могли б поділитись ними з консультантом чи другом.

Процес написання зосереджує ваші думки та увагу і звільняє вас від хом'ячого колеса переосмислення.

11. Увійдіть у стан потоку.

"Стан потоку" - це термін, винайдений психологом і письменником Міхалі Чіксентміхалі, для позначення психічного стану, якого ви досягаєте, коли ви поглинені завданням або діяльністю.

Діяльність має бути добровільною і достатньо складною, щоб вимагати від вас повної зосередженості та уваги, але не настільки складною, щоб ви розчарувалися.

Коли ви перебуваєте в стані потоку, вся ваша розумова енергія зосереджена на виконанні завдання. Ви не можете роздумувати, тому що ваш розум зайнятий чимось іншим. Відчуття часу зникає, оскільки ви настільки поглинуті тим, що робите.

Перебування в такому стані приносить задоволення і підвищує вашу креативність, продуктивність і працездатність. Це також дає вам щось позитивне, на чому можна зупинитися, коли ви закінчите роботу над завданням.

12. практикуйте медитацію.

Як ми вже згадували в пункті 3, зосередження на диханні - це один з найкращих способів викинути думки з голови. Зосереджене дихання також є першим етапом практики медитації, ще однією важливою стратегією для вимкнення шуму у вашій голові.

Регулярна практика медитації може змінити роботу вашого мозку - в хорошому сенсі. Дослідження підтверджують, що вона деактивує частину мозку, пов'язану з самоаналізом і блуканням розуму, яка відповідає за роздуми.

Медитація також пов'язана з меншим стресом і тривогою, зменшенням болю, кращою концентрацією уваги і більшою емпатією.

Знайдіть додаток або курс медитації, який вам подобається, і спробуйте зробити його щоденною звичкою. Через кілька тижнів практики ви помітите, що вам легше зупиняти свої безперервні думки і проводити більше часу поза головою.

13. зосередьтеся на теперішньому моменті.

Ця остання зміна стосується всіх попередніх ментальних зрушень, оскільки кожна з них є способом переключити вашу увагу на теперішній момент, в якому ви можете практикувати усвідомленість.

Чим більше ви це робите, тим більше нагадуєте собі, що єдине, з чим вам доведеться мати справу, - це теперішній момент. Єдиний момент, який насправді існує, - це той, який у вас є зараз. Тож зосередьтеся на ньому і відпустіть думки, які тримають вас у пастці минулого або зацикленість на майбутньому.

Пробачте минуле - адже ви не можете його змінити. Зосередьтеся на тому, що ви може Практикуйтеся бути тією людиною, якою ви хочете бути. І відчувайте вдячність за те, ким ви є, за те, чого ви досягли, і за те, що ви живі, щоб вчитися і любити більше.

Впустіть теперішню мить у свою голову, щоб вона очистила її від усього, що затьмарило ваше мислення і заважало відчувати радість або виражати любов і співчуття.

Дозвольте практиці усвідомленості очистити ваш розум і зробити його знову новим - готовим до повної взаємодії з сьогоденням.

Ти можеш викинути це з голови?

Сподіваюся, це допомогло вам вивільнити свій розум і оновити його, щоб ви могли жити і почуватися краще, ніж будь-коли. Це не означає, що вам ніколи не доведеться робити це знову; в цьому і полягає сенс перетворення таких ментальних зрушень на звичку.

Зрештою, ми - істоти звичні, і ми легко звикаємо зациклюватися на негативних думках. Отже, єдиний спосіб позбутися цієї ментальної звички - замінити її звичками, які спрямовують нас до вдячності, усвідомленості, прощення та сприйнятливості до речей, які приносять нам радість.

Хоча ваш зв'язок з іншими живими істотами має багато спільного з тим, що відбувається у вашій дивовижній голові, єдиний спосіб оцінити ці зв'язки - це звернути свій фокус назовні і взаємодіяти з людьми і речами, які знаходяться в межах вашої досяжності.

Тож знайдіть сьогодні час, щоб поспілкуватися з кимось або повністю пережити щось у теперішньому моменті.

Викиньте з голови все, що заважає вам рухатися вперед, щоб бути більш ясним і зосередженим на зростанні, очистивши свій ментальний плейлист від усього, що заважає вам рухатися вперед.