Nola atera zure burutik (antsietatea askatzeko 13 modu)

Aizu, Worry-Wart jauna edo andrea bekokia zimurtuta — ikusten zaitugu.

Buruan trabatuta al zaude berriro — berriro korrika egiten elkarrizketa zaharrak, erantzun hobeak asmatzea eta norbaiten ohar mingarrietan hausnartzea?

Kezkatzen al zara zure kezkaz eta burutik nola kentzeko?

Zure garunak pentsamendu ezagun eta auto-garaigarrietan sakontzeko gonbidapenez pizten jarraitzen du. horiek babesten dituzten oroitzapenak.

Zure burua noraezean dabilenean, pentsamendu negatiboak lehenetsi ohi ditu. Ez al duzu hori maite?

Zer esan nahi du buruan trabatuta egotea?

Laburbilduz, pentsamendu negatibo horiek pentsatzeari utzi ezin diozula esan nahi du.

Pentsatuz eta pentsatuz eta pentsatuz burmuina agortu arte. Eta zu ere bai.

Hasnartzen duzu, kezkatu, zure burua zalantzan jartzen duzu, iraganeko gertaerak nauseam berrikusten dituzu eta kasurik txarrenak antzezten dituzu.

Hare mugikorrak bezala sentitzen dira: zenbat eta zailago saiatu zure burua askatzen, orduan eta trabatuago geratzen zara.

Menpekotasun bat bezalakoa da. Pentsamendu-mendekotasuna.

Zergatik nago etengabe buruan?

Arrazoi nagusia zure pentsamenduek "Zu" ordezkatzen dutela uste duzula da - han bizi den errege-niaren mini-niarena. zure burezurran. Zure pentsamenduei oso garrantzitsuak balira bezala lotzen zara, eta haiei arreta jarri behar diezu.

Zure pentsamenduei atxikitzea hain ohikoa bihurtzen da ezen zaila da zure buruan egoteari ihes egitea. . Baina gehienakgehiegi pentsatzen.

11. Jarri fluxu egoeran.

"Flux egoera" Mihaly Csikszentmihalyi psikologo eta egileak asmatutako terminoa da, zeregin edo jarduera batean barneratuta zaudenean lortzen duzun egoera mentala irudikatzeko.

Jarduerak egin beharko luke. izan nahikoa borondatezkoa eta erronka, zure arreta eta arreta osoa eskatzen duelako, baina ez hain zaila frustratu zaitezen.

Flux egoeran zaudenean, zure buruko energia guztia esku artean duzun zereginera bideratzen da. Ezin duzu hausnarketa egin zure gogoa beste nonbait arduratuta dagoelako. Zure denboraren zentzua desagertzen da, egiten ari zarenarekin hain xurgatzen zaren bitartean.

Egoera honetan egotea atsegina da eta zure sormena, errendimendua eta produktibitatea areagotzen ditu. Zeregin positiboa ere ematen dizu behin zeregina amaitzen duzunean.

12. Praktikatu meditazioa.

3. puntuan aipatu dugun bezala, arnasketari arreta jartzea burutik kentzeko modurik onenetakoa da. Arnasketa bideratua meditazio praktikaren lehen etapa ere bada, zure gogoko zarata itzaltzeko ezinbesteko beste estrategia bat.

Meditazioa ohiko praktika batek zure garunaren funtzioa alda dezake, modu onean. Ikerketek baieztatzen dute hausnarketarekin lotutako burmuinaren atala desaktibatu egiten duela eta buruarekin erlazionatuta dagoena.

Meditazioa estres eta antsietate gutxiagorekin, mina gutxitzearekin, kontzentrazio hobearekin etaenpatia gehiago.

Bilatu gogoko zaizun meditazio-aplikazio edo ikastaro bat eta saiatu eguneroko ohitura bihurtzen. Aste batzuk praktikatu ondoren, zure etengabeko pentsamenduak errazago gelditu eta denbora gehiago burutik kanpo igaro ditzakezula ohartuko zara.

13. Egungo momentuan zentratu.

Azken honek aurreko aldaketa mental guztiak ukitzen ditu, bakoitza zure fokua oraingo momentura bideratzeko modu bat baita, eta bertan mindfulness landu dezakezu.

Zenbat eta gehiago egin, orduan eta gehiago gogorarazten diozu zeure buruari aurre egin beharko diozun gauza bakarra oraingo momentua dela. Benetan existitzen den momentu bakarra oraintxe duzuna da. Beraz, zentratu horretan, eta utzi iraganean harrapatuta edo etorkizunarekin obsesionatuta mantentzen zaituen pentsamenduak.

Barkatu iragana, ezin duzulako aldatu. Arreta ezazu egin dezakezun orain. Praktikatu izan nahi duzun pertsona izaten. Eta eskertu sentitu zaren pertsonagatik, lortu duzunagatik eta gehiago ikasteko eta maitatzeko bizirik zaudelako.

Utzi une hori zure buruan sartzen, etxea garbi dezan. Zure pentsamendua nahasi eta poza sentitzea edo maitasuna eta enpatia adieraztea zaildu duen guztiaren artean.

Utzi mindfulness praktikak zure gogoa garbitu eta berriro berritu, orainaldiarekin guztiz parte hartzeko prest.

Zure burutik atera al dezakezu?

Espero dut honek burutik kentzen lagundu izana etaberritu, inoiz baino hobeto bizi eta senti zaitezen. Ez du esan nahi inoiz hau berriro egin beharko duzunik; horixe da buruko aldaketa horiek ohitura bihurtzea.

Ohiturazko izakiak gara, azken finean. Eta erraz hartzen dugu pentsamendu negatiboetan egoteko ohitura. Beraz, ohitura mental hori apurtzeko modu bakarra esker ona, kontzientzia kontzientea, barkamena eta poza ematen diguten gauzekiko hartzailetasunera bideratzen gaituzten ohiturekin ordezkatzea da.

Zure beste izaki bizidunekiko konexioa den bitartean. zerikusi handia du zure buru harrigarri horretan gertatzen denarekin, konexio horiek balioesteko modu bakarra zure fokua kanpora bideratzea eta zure eskura dauden pertsonekin eta gauzekin elkarreragitea da.

Beraz, hartu pixka bat. gaur ordua norbaitekin konektatzeko edo unean uneko zerbait bizitzeko.

Kendu burutik, buru argiago eta hazkuntzan zentratu ahal izateko zure erreprodukzio-zerrenda mentala itsatsita mantentzen zaituen guztia garbitzean. .

Beste arrazoi bat da negatibotasun-alborapen batengatik kabletuta gaudela, gu babesteko pentsatutako pentsamendu moldatzaile ebolutiboa. mehatxuetatik —benetako mehatxuetatik, ez imajinarioetatik.

Pentsamendu negatiboagoak positiboak baino pentsatzeko joera duzula jakinda ere, zure pentsamenduen menpe zaude oraindik.

Sinetsi dezakezu: "Ez da hain txarra buruan sartuta egotea. Inoiz ez dago une dorperik hor barruan.”

Baina noizbait, pentsamendu berberetatik atseden hartu behar duzu.

Haiengandik urrundu eta freskatu behar duzu.

Eta badakizu irtenbidea ez dela burutik zerbait kentzen ikastea soilik.

Hona hemen gogoratzeko oso puntu garrantzitsu bat : ez da pentsamendua arazoa; ematen diozun arreta da.

• Beraz, zer egiten duzu buruan zaudenean?
• Nola lortu distantzia nahikoa zuregandik zerbitzatzen ez dizutenak errukirik gabe garbitzeko pentsamenduak?
• Eta ohitura bat ere har dezakezu?

Bai, ahal duzu. Eta laster ikusiko duzunez, egiteko modu bat baino gehiago dago.

Burutik ezer kendu ezin duzunean

Zure buruan trabatuta zaudenean, normalean hiru gauzetako batean zentratzen zara:

• Zure une mingarriak iragana (elkarrizketak, gertaera traumatikoak, etab.)
• Zure etorkizuna ziurgabea, edo
• Erabaki bat behar duzun egin — edo bigarren asmatzen ari dira

Beraz, adibidez, zure gogoak zure kabuz egindako tranpa batera erakar lezake pentsamendu hauek proposatuz:

• «Ey , gogoratzen da halakoak halakoak esaten zituenean eta haserretu zinen? “
• “Zu ez zaude horretarako prestatuta. Halako idiota itxura izango duzu!"
• "X-rekin joan behar al dut? Edo Y-k zentzu gehiago du? Edo agian...”

Etxeko filmei dagokienez, zu zara behin eta berriro erreproduzitzeko arrakastarik handienen (edo beldurgarrienen) bobina mozten, itsatsi eta sortzen duzuna. pantaila handian.

Zinema mingarri horiek alde batera utziko bazenitu, interesgarriagoa edo merezi baino gehiago sentiarazten zaituzten oroitzapenetatik –benetakoak zein imajinatuak– aldenduko zinateke. norbaiten arreta.

Garrantzi eta bereizketa sentimendu hori gordetzeko –zerbait zor zaion norbaiten sentipena– gertatutakoari hainbeste atxikitzen diozu, gauzei leku gutxi uzten diezu zugatik gertatzea.

Beraz, nola askatu eta gauza onak egiten hasten zara?

Nola atera zure burutik: 13 buru-aldaketa noiz Buruan trabatuta zaude

Atera gaitezen zure buru errukigabe horretatik, azkenean ezezko guztia ezaba dezazun. Ez al duzu nahienergia eta poza pixka bat berreskuratu eta denbora guztian kezkatuta eta asaldatuta sentitzeari utzi? Ez al duzu gaur egungo momentuaz gozatu nahi Tomorrowland edo Yesteryear-en bizi baino? Tira, egin dezagun gauza hau!

1. Beste norbaitengan zentratu.

Inpotentzia, nahasmena eta larrituta sentitzea gainditzeko modurik onena beste norbaiti zerbaitetan laguntzea da.

Beraz, jarri arreta kanpora eta bilatu beste norbaiten eguna apur bat hobetzeko egin dezakezun zerbait.

Hona hemen iradokizun batzuk:

• Deitu lagun edo senideren batek haiek egiaztatzeko eta zerbaitetan laguntza behar duen ikusteko.
• Lanean bazaude eta lankide batek bere lan-karga gainditzeko zailtasunak baditu, eskaini zerbaitetan laguntzeko (baldin eta zure lan-kargarekin amaitu duzu).
• Begiratu kanpoan eta ea auzokideren batek bere bidea zapaltzeko laguntzarik erabil dezakeen.
• Eman izena komunitateko boluntario lanetarako — itxialdiak bisitatuz. edo zahar-etxeko egoiliarrak, janari-apalategi batean lan egiten, zopa sukaldean zerbitzatzen, etab.

Zenbat eta denbora gutxiago eman zure buruan pentsatzen, orduan eta denbora gutxiago igaroko duzu zure buruan itsatsita, erresumina elikatzen eta zeure burua dohakabea egitea.

Askoz hobe denbora hori besteei erliebea eta freskagarritasuna ematen ematea; horrela, zure burua ere freskatzen duzu.

2. Sartu naturan.

Kanpora eta ibilaldi bat egin. Ibili behar duen txakur bat baduzu, dena den, biak egingo dituzuemesede bat.

Ez ahaztu ingurura begiratzea eta naturaren edertasunaz gozatzea: zuhaitzak, belarra, loreak, zerua. Hartu dena eta utzi freskatzen eta udaberrian zure erreprodukzio-zerrenda mentalaren garbiketa bat bultzatu.

Kendu orain "denboralditik kanpo" dagoen guztia eta utzi haize freskoa hazkuntzara bideratutako berriak inspiratzeko. pentsatzen. Pentsatu naturan bizi ditzakezun esperientzia berriak: parke nazional batetik ibilaldi bat, hondartzan egun bat, kanpinak, piraguismoak, etab.

Bertako baserri batean boluntario aritu zaitezke eta zurekin denbora pixka bat pasa dezakezu. Baserriko animalia gogokoenak, haien bizitza apur bat gozoagoa eginez, haien konpainiaz gozatzen duzun bitartean.

3. Arnasketari arreta jarri.

Harrigarria da zure arnasketari arreta jartzeak eta arnasketa sakonak kontzienteki hartu eta askatzeko zenbat lagun dezakeen.

Kontzentratuta zaudenean. arnasa hartzean, ez duzu pentsatzen haserre, haserre edo kezkatzen zaituztenari buruz; zure pentsamendua berrezartzeko aukera ematen ari zara.

Arnasa hartzen duzun bitartean, imajina dezakezu lasai, energia sortzailea eta esker ona arnasten ari zarela; arnasa hartzen ari zaren bitartean, imajinatu tentsioa, haserrea eta beldurra askatzen ari zarela.

4. Mugitu.

Ariketa bat egitea burutik kentzeko beste modu bikaina da. Nahikoa ariketa egiten ari zarenean, ezin duzu pentsatu zergatik zauden oraindik haserre norbaitekin edo nola demontre sentituko zaren prest.Biharamunean emango duzun hitzaldirako.

Lanpetuta zaude: “Birikak uzkurtzen al zaizkit” edo “Bihar sentituko dut beraz bezalako gauzak pentsatzen. ” edo “Esprint bat gehiago bizikleta honetan, eta erlaxatu egingo naiz saunan.”

Ariketa hain terapeutikoa izatearen arrazoietako bat burutik kentzen zaitu eta zentratzera behartzen zaitu da. zeure buruari egiten ari zaren zerbait onari buruz.

Mugimendu terapeutikoa ez da ariketa gogorra egitera mugatzen, ordea; altxatzeak eta mugitzeak zure buruaren barrutik nora zoazen eta zer egiten ari zarenera bideratzen du, nahiz eta tokiko kafetegi batera eraman zure gogoko kafea (edo tea) edari eta batzuk hartzera. jendearen denbora.

Bihurtu aukera bat langileei esker ona erakusteko eta beste bezeroekiko gogoeta gogoetatsua erakusteko.

5. Zentzumenetan zentratu.

Hartu denbora zure zentzumen batekin edo gehiagorekin hauteman dezakezun zerbaitetan zentratzeko:

• Dastamena (gozatzen duzun zerbait ezaguna izan daiteke edo zerbait). berria)
• Ikusmena (inguruko edertasuna, gogoko maskota baten txantxak, etab.)
• Soinua (musika, haizea zuhaitzetan, uraren soinua, etab.)
• Ukimena (sukaldean prestatzen den otordurik gogokoena, lehorgailutik atera berria, etab.)
• Ukimena (dutxa edo bainu bizigarri bat, teklatuaren sentsazioa hatz azpian, etab.)

Otordu baterako (edo mokadu baterako) prest bazaude, edoedari freskagarri edo bizigarri batez gozatzeko zorian zaude, hartu denbora mokadu guztiak dastatzeko.

Zure lantokian lore lurrintsuak badituzu, hartu une bat haien edertasunaz gozatzeko eta haien usaina arnasteko.

Musika ondo lantzen baduzu —edo atsedenaldietan musikaz gozatzen baduzu—, utzi zure gogoko abesti batzuen doinuaz eta erritmoaz gozatzeko.

Lotutako artikulu gehiago:

Zergatik finkatu zaren zure harremana eta gelditzeko 13 modu

75 galdera dibertigarri baina nahasgarriak egiteko Eskatu izotza hausteko

Zure harremanean normaltzat hartzen al zaituzte? Horri gelditzeko 17 modu

6. Lanpetu zaitez.

Proiektu batean zentratzea burutik kentzeko beste modu bikaina da, izan ere, proiektuari justizia egiteko, arreta osoa eman behar diozu.

Agian zuk. norbaiten liburua editatzen ari zara (detaile handiko lana), edo agian kakorratz-lana egin duzu eta lagun edo familiako kide batentzako txapela edo zapia lantzen ari zara, edo agian zure lehen bloga lortzeko lanean ari zara. sortu eta bisitarientzako prest.

Proiektua edozein dela ere, utzi zure buruaren oihartzun-ganberatik behar duzun atsedena emateko eta pentsamendu berriak eta osasuntsuagoak sortzeko.

7. Esker onean zentratu.

Pentsamendu ustel berean trabatuta zaudenean, ezerk ez ditu gauzak freskatzen eskertzen dituzun gauzen zerrenda egitea bezalakorik.eta haietan zentratuz (minutu batzuetan gutxienez).

Zerrenda labur batek ere eginen du trikimailua, beti ere esker onaren emozioa sentitzen uzten badiozu eskertzen duzuna pentsatzen ari zaren bitartean. izan ere.

Eskertasun-zerrenda bat egiteko goizeko ohiturak zure gogoa har dezake ohiko eguneroko lan guztietan pentsatzen hasi aurretik.

Zerren batek zure zerrenda egitearen erdian mozten bazaitu. , ordea, ez kezkatu. Eskertuta zauden gauza batean pentsatzea eta esker oneko sentimendu horietaz gozatzea nahikoa da zure gogoa norabide hobeago batean bideratzeko.

8. Zentratu barkamena.

Zure burutik kentzeko modurik onenetako bat negatiboki pentsatzen ari zaren pertsonaz ohartzea eta zure pentsamendua barkamenera aldatzea da.

Nola hasi? Esan zure buruari irmoki: «Barkatzen diot [pertsona honi], badakidalako akatsak egin ditudala eta jendea min ere egin dudala. Ez du esan nahi egin zutena ondo zegoenik edo axola ez zuenik. Baina barkatzen ditut aurrera jarraitu nahi dudalako eta lasai eta zoriontsu sentitu nahi dudalako, ez pentsamendu haserre eta etsigarri hauetan itsatsita. [Pertsona honi] barkatzen diot, izan nahi dudan pertsona bihurtzeko aske izan nahi dudalako.”

Pertsona horri buruz gustatzen zaizun zerbait ere gehi dezakezu — miresten duzun zerbait, egin duen zerbait ona. iragana, edo ona izango litzatekeela uste duzun zerbait.

Itxura ezazu une batez pertsona honen gurasoa edo onena zarela.lagun eta pentsatu pertsona honentzat nahi dituzun gauza onetan.

Azken finean, zertarako balio du bizitza hobetzeko ez bada, ez zuretzako bakarrik, baita topatzen dituzun guztientzat ere? Erabili onerako duzun boterea, eta askatu eusten dizun guztia.

9. Hitz egin.

Zerbait mingarri, traumatiko edo beldurgarri batean ari bazara, zure pentsamenduek zure ongizate emozional eta fisikoan eragina izango dute.

Pentsamendu eta sentimendu horiek guztiak barnean edukitzeak prozesatzeko modu osasuntsurik gabe antsietatea, lorik eza eta depresioa sor ditzake.

Zure burutik atera zaitezke aholkulari batengana irekita edo konfiantzazko laguna eta zure pentsamenduak eta sentimenduak partekatzea. Aholkulari on batek gaietan nabigatzen, aurre egiteko trebetasunak ikasten eta zure garun hiperaktiboak eragindako tentsioa askatzen lagun zaitzake.

10. Idatzi.

Ohartu al zara inoiz kontrol handiagoa sentitzen duzula zure zereginak zerrenda batean idazten dituzunean? Zure buruan bueltaka dabiltzan jarduera horiek guztiak askoz gutxiago dira idatziz jaso dituzunean.

Egiteko zerrendak ez dira idazketa erabiltzeko modu bakarra zure burutik kentzeko. Zure burua hausnartzen aurkitzen zarenean, idatzi zure pentsamenduak aldizkari batean. Askatu paperean aholkulari edo lagun batekin parteka ditzakezun bezala.

Idazteko prozesuak zure pentsamenduak eta arreta bideratzen ditu eta hamsterren gurpiletik askatzen zaitu.