Paano Makawala sa Iyong Ulo (13 paraan upang mapawi ang pagkabalisa)

Hey Mr. or Ms. Worry-Wart with the norrowed brow — we see you.

Nasaksak ka ba sa iyong ulo muli — muling tumakbo lumang pag-uusap, pag-iisip ng mas magandang tugon, at pag-iisip tungkol sa masasakit na pananalita ng isang tao?

Nag-aalala ka ba tungkol sa iyong pag-aalala at kung paano aalisin sa iyong isipan?

Ang iyong utak ay patuloy na pumupuno ng mga imbitasyon upang mag-isip tungkol sa pamilyar, nakakatalo sa sarili na mga kaisipan at ang mga alaala na nagpapatibay sa kanila.

Kapag naliligaw ang iyong isip, malamang na ito ay default sa mga negatibong kaisipan. Hindi mo ba gusto iyon?

What Does It Mean to Be Stuck in Your Head?

In short, it means you can’t stop thinking those negative thoughts.

Nag-iisip at nag-iisip at nag-iisip hanggang sa maubos ang utak mo. At ikaw din.

Nag-iisip ka, nag-aalala, nagtatanong sa iyong sarili, nagsusuri ng mga nakaraang kaganapan sa pagduduwal, at naglalaro ng mga pinakamasamang sitwasyon.

Para kang kumunoy — kapag mas pinipilit mong alisin ang sarili mo, mas lalo kang nagiging stuck.

Parang isang adiksyon. Isang pagkagumon sa pag-iisip.

Bakit Ako Laging Nasa Ulo?

Ang pangunahing dahilan ay naniniwala kang ang iyong mga iniisip ay kumakatawan sa "Ikaw" — ang mini-me na King Self na naninirahan doon sa bungo mo. Nagiging attached ka sa iyong mga iniisip na parang mahalaga sa lahat, at dapat mong bigyang pansin ang mga ito.

Ang pag-attach sa iyong mga iniisip ay nagiging nakagawian na na mahirap takasan ang pagiging nasa iyong isipan . Ngunit karamihan samasyadong nag-iisip.

11. Pumasok sa estado ng daloy.

Ang "katayuan ng daloy" ay isang terminong nilikha ng psychologist at may-akda, si Mihaly Csikszentmihalyi, upang kumatawan sa estado ng pag-iisip na nakamit mo kapag na-absorb ka sa isang gawain o aktibidad.

Ang aktibidad ay dapat maging kusang-loob at sapat na mapaghamong na nangangailangan ito ng iyong buong pagtuon at atensyon — ngunit hindi masyadong mahirap na ikaw ay mabigo.

Kapag nasa flow state ka, ang lahat ng iyong mental energy ay nakatutok sa gawaing nasa kamay. Hindi ka maaaring mag-isip dahil ang iyong isip ay nakatuon sa ibang lugar. Nawawala ang iyong pakiramdam sa oras, dahil masyado kang naa-absorb sa iyong ginagawa.

Ang pagiging nasa ganitong estado ay kasiya-siya at pinapataas ang iyong pagkamalikhain, pagganap, at pagiging produktibo. Nagbibigay din ito sa iyo ng positibong pag-isipan kapag natapos mo na ang gawain.

12. Magsanay ng pagmumuni-muni.

Tulad ng nabanggit namin sa punto #3, ang pagtutok sa iyong paghinga ay isa sa mga pinakamahusay na paraan para mawala ang iyong ulo. Ang nakatutok na paghinga ay isa ring unang yugto ng pagsasanay sa pagmumuni-muni, isa pang mahalagang diskarte para patayin ang ingay sa iyong isipan.

Maaaring baguhin ng regular na pagsasanay ng pagmumuni-muni ang paggana ng iyong utak — sa mabuting paraan. Kinumpirma ng mga pag-aaral na dini-deactivate nito ang bahagi ng utak na nauugnay sa sarili at gumagala-gala na nauugnay sa ruminating.

Ang pagmumuni-muni ay nauugnay din sa mas kaunting stress at pagkabalisa, pagbaba ng sakit, mas mahusay na konsentrasyon, athigit na pakikiramay.

Maghanap ng meditation app o kurso na kaakit-akit sa iyo, at subukang gawin itong pang-araw-araw na ugali. Pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay, mapapansin mong mas madali mong mapipigilan ang iyong walang humpay na pag-iisip at gumugol ng mas maraming oras na wala sa iyong isip.

13. Tumutok sa kasalukuyang sandali.

Ang huling ito ay naaapektuhan ang lahat ng nakaraang pagbabago sa pag-iisip dahil ang bawat isa ay isang paraan upang ituon ang iyong pagtuon sa kasalukuyang sandali, kung saan maaari kang magsanay ng pag-iisip.

Habang ginagawa mo ito, mas pinapaalalahanan mo ang iyong sarili na ang tanging bagay na kailangan mong harapin ay ang kasalukuyang sandali. Ang tanging sandali na talagang umiiral ay ang mayroon ka ngayon. Kaya, tumuon diyan, at bitawan ang mga kaisipang nagpapanatili sa iyo na nakakulong sa nakaraan o nahuhumaling sa hinaharap.

Patawarin ang nakaraan — dahil hindi mo ito mababago. Tumutok sa kung ano ang magagawa mo ngayon. Magsanay na maging ang taong gusto mong maging. At magpasalamat sa kung sino ka, sa mga nagawa mo, at sa katotohanang nabubuhay ka para matuto at magmahal nang higit pa.

Hayaan ang kasalukuyang sandali sa iyong isipan, para makapaglinis ito ng bahay sa lahat ng putik sa iyong pag-iisip at naging mahirap na makaramdam ng kagalakan o magpahayag ng pagmamahal at pakikiramay.

Hayaan ang pagsasanay ng pag-iisip na iwaksi ang iyong isip at gawin itong bago — handang ganap na makisali sa kasalukuyan.

Maaari ka bang umalis sa iyong isipan?

Sana nakatulong ito sa iyong mawala sa iyong isipan ati-renew ito, para mabuhay ka at maging mas mabuti ang pakiramdam kaysa dati. Hindi ito nangangahulugan na hindi mo na ito kailangang gawin muli; that’s the point of making these mental shifts a habit.

We are creatures of habit, after all. At madali nating nakaugalian na manatili sa mga negatibong kaisipan. Kaya, ang tanging paraan para maalis ang ugali sa pag-iisip na iyon ay ang palitan ito ng mga gawi na nagtutulak sa atin tungo sa pasasalamat, maalalahanin na kamalayan, pagpapatawad, at pagtanggap sa mga bagay na nagdudulot sa atin ng kagalakan.

Habang ang iyong pagkakaugnay sa iba pang nabubuhay na bagay ay may malaking kinalaman sa kung ano ang nangyayari sa kahanga-hangang ulo mo, ang tanging paraan para pahalagahan ang mga koneksyong iyon ay ang ibaling ang iyong pagtuon sa labas at makipag-ugnayan sa mga tao at bagay na abot-kaya mo.

Kaya, kumuha ng ilan oras ngayon upang kumonekta sa isang tao o ganap na maranasan ang isang bagay sa kasalukuyang sandali.

Umalis ka sa iyong isipan, para maging mas malinaw ang iyong ulo at nakatuon sa paglago kapag nililinis ang iyong mental na playlist ng lahat ng bagay na nagpapanatili sa iyo .

Isa pang dahilan ay dahil naka-wire tayo para sa isang negativity bias, isang evolutionary adaptive na paraan ng pag-iisip na nilalayong protektahan tayo mula sa mga pagbabanta—mga tunay na pagbabanta, hindi mga haka-haka.

Kahit na alam mong mas madalas kang mag-isip ng mga negatibong kaisipan kaysa sa positibo, nalululong ka pa rin sa iyong mga iniisip.

Maaaring maniwala ka, “Hindi naman masamang idikit sa ulo ko. Never a dull moment in there.”

Ngunit sa isang punto, kailangan mo ng pahinga mula sa pareho, nakakatusok na mga kaisipan.

Kailangan mong lumayo sa kanila at i-refresh ang iyong sarili.

At alam mo na ang solusyon ay hindi lamang upang matutunan kung paano alisin ang isang bagay sa iyong isipan.

Narito ang isang napakahalagang punto na dapat tandaan : Hindi ang pag-iisip ang problema; ito ang ang atensyon na patuloy mong ibinibigay dito.

• Kaya, ano ang gagawin mo kapag nasa isip mo?
• Paano makakakuha ng sapat na distansya mula sa iyong mga saloobin na walang awa na linisin ang mga hindi naglilingkod sa iyo?
• At maaari mo bang ugaliin ito?

Oo, kaya mo. At tulad ng makikita mo sa lalong madaling panahon, mayroong higit sa isang paraan upang gawin ito.

Kapag Hindi Mo Maalis ang Isang Bagay sa Iyong Ulo

Kapag naiipit ka sa sarili mong ulo, karaniwan kang tumutuon sa isa sa tatlong bagay:

• Masakit na sandali mula sa iyo nakaraan (mga pag-uusap, traumatikong kaganapan, atbp.)
• Ang iyong hindi tiyak na hinaharap , o
• Isang desisyon kailangan mong gawin gumawa — o nanghuhula

Kaya, halimbawa, maaaring maakit ka ng iyong isip sa isang bitag na iyong ginawa sa pamamagitan ng pagmumungkahi ng mga sumusunod na kaisipan:

• “Hey , remember when so-and-so said such-and-ganyan, at ikaw ay nagalit? “
• “Ikaw ay hindi handa para dito. Magmumukha kang tanga!"
• "Sasamahan ko ba si X? O mas may sense si Y? O baka…”

Pagdating sa mga in-house na pelikula, ikaw ang magpuputol, magdidikit, at lumikha ng iyong reel ng pinakamagagandang (o pinakanakakatakot) na hit na paulit-ulit na tututugtog ang malaking screen.

Kung bibitawan mo ang mga masasakit na reel ng pelikulang iyon, ihihiwalay mo rin ang iyong sarili sa mga alaala – parehong totoo at imahinasyon – na nagpaparamdam sa iyo na mas kawili-wili o mas karapat-dapat pansin ng isang tao.

Upang mapanatili ang pakiramdam ng kahalagahan at pagkakaiba – ang pakiramdam ng isang taong may pagkakautang – pinanghahawakan mo ang napakaraming nangyari sa sa iyo, nag-iiwan ka ng kaunting puwang para sa mga bagay-bagay mangyari dahil sa iyo.

Kaya, paano ka makakaalis at magsisimulang gumawa ng magagandang bagay?

Paano Mawawala sa Iyong Ulo: 13 Nagbabago ang Isip Kapag You're Stuck in Your Head

Alisin na natin ang malupit mong ulo para sa wakas ay maalis mo na ang lahat ng negatibiti. ayaw mo babawiin ang ilang lakas at kagalakan at itigil ang pag-aalala at pagkabalisa sa lahat ng oras? Hindi mo ba gustong i-enjoy ang kasalukuyang sandali kaysa manirahan sa Tomorrowland o Yesteryear? C’mon — gawin natin ang bagay na ito!

1. Tumutok sa ibang tao.

Ang pinakamahusay na paraan para mawala ang pakiramdam na walang magawa, nalilito, at nalulungkot ay ang tumulong sa ibang tao sa isang bagay.

Kaya, ibaling ang iyong pagtuon sa labas at maghanap ng isang bagay na magagawa mo upang pagandahin nang kaunti ang araw ng ibang tao.

Narito ang ilang mungkahi:

• Tumawag isang kaibigan o kamag-anak upang suriin sila at tingnan kung kailangan nila ng tulong sa isang bagay.
• Kung nasa trabaho ka, at ang isang katrabaho ay nahihirapang makayanan ang kanilang trabaho, mag-alok ng tulong sa isang bagay (kung tapos ka na sa sarili mong workload).
• Tumingin sa labas at tingnan kung ang isang kapitbahay ay maaaring gumamit ng tulong sa pag-shove ng kanilang driveway.
• Mag-sign up para sa ilang boluntaryong gawain sa komunidad — pagbisita sa mga shut-in o mga residente ng nursing home, nagtatrabaho sa isang istante ng pagkain, naglilingkod sa isang soup kitchen, atbp.

Kung gaano ka kaunting oras ang ginugugol mo sa pag-iisip sa iyong sarili, mas kaunting oras ang iyong ginugugol sa iyong sariling ulo, na nagpapakain ng sama ng loob at ginagawang miserable ang iyong sarili.

Mas mainam na gugulin ang oras na iyon sa pagbibigay ng kaginhawahan at pagpapaginhawa sa iba; sa paggawa nito, nire-refresh mo rin ang iyong sarili.

2. Pumasok sa kalikasan.

Lumabas at makipag-usap sa paglalakad. Kung mayroon kang aso na nangangailangan ng paglalakad, gayon pa man, gagawin mo ang iyong sarili parehoisang pabor.

Huwag kalimutang tumingin sa paligid at tamasahin ang kagandahan ng kalikasan — ang mga puno, ang damo, ang mga bulaklak, ang kalangitan. Kunin ang lahat ng ito at hayaan itong i-refresh ka at magbigay ng inspirasyon sa paglilinis ng tagsibol sa iyong mental na playlist.

Alisin ito sa lahat na ngayon ay "wala sa panahon" at hayaan ang sariwang hangin upang magbigay ng inspirasyon sa bago, nakatuon sa paglago iniisip. Mag-isip ng mga bagong karanasan na maaari mong maranasan sa kalikasan — paglalakad sa isang pambansang parke, isang araw sa beach, camping, canoeing, atbp.

Maaari ka ring magboluntaryo sa isang lokal na bukid at gumugol ng ilang oras sa iyong mga paboritong hayop sa bukid, na ginagawang mas matamis ang kanilang buhay habang nasisiyahan ka sa kanilang pakikisama.

3. Tumutok sa iyong paghinga.

Nakakamangha kung gaano kalaki ang maitutulong na bigyang-pansin lang ang iyong paghinga at sinasadyang huminga at magpakawala ng malalim na paghinga.

Kapag nakatutok ka sa iyong paghinga, hindi mo iniisip ang anumang bagay na nagpapagalit sa iyo, naiirita, o nag-aalala; binibigyan mo ang iyong sarili ng pagkakataong i-reset ang iyong pag-iisip.

Habang humihinga ka, maiisip mo na humihinga ka ng mahinahon, malikhaing enerhiya, at pasasalamat; habang humihinga ka, isipin na inilalabas mo ang tensyon, galit, at takot.

4. Gumalaw ka.

Ang pag-eehersisyo ay isa pang magandang paraan para mawala ang iyong ulo. Kapag nag-eehersisyo ka nang husto, hindi mo maiisip kung bakit ka pa nagagalit sa isang tao o kung paano ka magiging handa.para sa talumpating ibibigay mo sa susunod na araw.

Masyado kang abala sa pag-iisip ng mga bagay tulad ng, "Lumababa ba ang aking mga baga," o "I am kaya mararamdaman ko ito bukas, ” o “Isang sprint na lang sa bike na ito, at magre-relax ako sa sauna.”

Isa sa mga dahilan kung bakit nakakagaling ang pag-eehersisyo ay ang pag-iwas nito sa sarili mo at pinipilit kang tumuon. sa isang magandang bagay na ginagawa mo para sa iyong sarili.

Ang therapeutic motion ay hindi limitado sa masipag na ehersisyo, bagaman; Ang pagtayo lang at palipat-lipat ay nakakakuha ng iyong pagtuon mula sa loob ng iyong ulo hanggang sa kung saan ka pupunta at kung ano ang iyong ginagawa – kahit na dinadala mo lang ang iyong sarili sa isang lokal na coffee shop para sa iyong paboritong kape (o tsaa) na inumin at ilang oras ng mga tao.

Gawin itong isang pagkakataon upang magpakita ng pasasalamat sa mga kawani at maalalahanin na pagsasaalang-alang para sa iba pang mga customer.

5. Tumutok sa iyong mga pandama.

Maglaan ng oras upang tumuon sa isang bagay na maaari mong madama gamit ang isa o higit pa sa iyong mga pandama:

• Tikman (ito ay maaaring isang pamilyar na bagay na iyong kinagigiliwan o isang bagay bago)
• Tingnan (ang kagandahan sa paligid mo, mga kalokohan ng paboritong alagang hayop, atbp.)
• Tunog (musika, hangin sa mga puno, tunog ng tubig, atbp.)
• Amoy (isang paboritong pagkain na niluluto sa kalan, damit na sariwa mula sa dryer, atbp.)
• Pagpindot (isang nakapagpapalakas na shower o paliguan, ang pakiramdam ng keyboard sa ilalim ng iyong mga daliri, atbp.)

Kung handa ka na para sa isang pagkain (o meryenda), omalapit ka nang mag-enjoy ng nakakapreskong o nakapagpapalakas na inumin, maglaan ng oras upang lasapin ang bawat subo.

Kung mayroon kang mabangong bulaklak sa iyong workspace, maglaan ng ilang sandali upang tamasahin ang kanilang kagandahan at malanghap ang kanilang halimuyak.

Kung mahusay kang gumagana sa musika — o kung nag-e-enjoy ka sa musika sa panahon ng iyong mga pahinga — hayaan ang iyong sarili na tamasahin ang tono at ritmo ng ilan sa iyong mga paboritong kanta.

Higit pang Mga Kaugnay na Artikulo:

Bakit Ka Nag-aayos sa Iyong Relasyon At 13 Paraan Para Huminto

75 Nakakatuwang Ngunit Nakalilitong Mga Tanong Para Ask To Break The Ice

Take for Granted ka ba sa Relasyon Mo? 17 Paraan Para Matigil Ito

6. Maging abala.

Ang pagtutok sa isang proyekto ay isa pang mahusay na paraan para mawala sa iyong isipan dahil, para magawa ang katarungan ng proyekto, kailangan mong bigyan ito ng iyong buong atensyon.

Siguro ikaw Nag-e-edit ka ng libro ng isang tao (isang detalyadong-mabigat na trabaho), o marahil ay kumuha ka ng gantsilyo at gumagawa ka ng isang sumbrero o scarf para sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya, o marahil ikaw ay masipag sa pagkuha ng iyong unang blog gising at handa na para sa mga bisita.

Anuman ang proyekto, hayaan itong makapagbigay sa iyo ng isang kailangang-kailangan na pahinga mula sa echo chamber ng iyong ulo at magbunga ng bago at mas malusog na mga kaisipan para pag-isipan mo.

7. Tumutok sa pasasalamat.

Kapag natigil ka sa kaparehong bulok na pag-iisip, walang nagpapabago sa mga bagay tulad ng paggawa ng listahan ng mga bagay na pinasasalamatan moat tumuon sa mga ito (sa loob ng ilang minuto).

Kahit isang shortlist ay gagawin ang lansi, hangga't pinapayagan mo ang iyong sarili na madama ang damdamin ng pasasalamat habang iniisip mo kung ano ang iyong pinasasalamatan para sa.

Ang isang umaga na nakagawian ng paggawa ng listahan ng pasasalamat ay maaaring makakuha ng iyong isip bago mo simulan ang pag-iisip ng lahat ng karaniwang pang-araw-araw na gawain.

Kung may pumutol sa iyo sa gitna ng paggawa ng iyong listahan , bagaman, huwag mag-alala. Ang pag-iisip lang ng isang bagay na pinasasalamatan mo at ang paglalambing sa mga damdaming iyon ng pasasalamat ay sapat na upang idirekta ang iyong isip sa mas mabuting direksyon.

8. Tumutok sa pagpapatawad.

Sa ngayon, ang isa sa pinakamagagandang paraan para mawala sa iyong isip ay ang pansinin ang taong negatibong iniisip mo at ilipat ang iyong pag-iisip patungo sa pagpapatawad.

Paano Magsimula? Matatag na sabihin sa iyong sarili, "Pinapatawad ko [ang taong ito] dahil alam kong nakagawa ako ng mga pagkakamali at nasaktan din ang mga tao. Hindi ito nangangahulugan na ang kanilang ginawa ay okay o hindi ito mahalaga. Ngunit pinatawad ko sila dahil gusto kong magpatuloy at makaramdam ng mapayapa at masaya — hindi natigil sa mga galit at nakapanlulumong kaisipang ito. Pinapatawad ko [ang taong ito] dahil gusto kong maging malaya upang maging ang taong gusto kong maging.”

Maaari ka ring magdagdag ng isang bagay na gusto mo tungkol sa taong iyon — isang bagay na hinahangaan mo, isang magandang bagay na nagawa niya sa ang nakaraan, o isang bagay na sa tingin mo ay magaling sila.

Magpanggap sandali na ikaw ang magulang ng taong ito o pinakamahusaykaibigan at isipin ang mga magagandang bagay na gusto mo para sa taong ito.

Kung tutuusin, para saan pa ang isip kung hindi para sa pagpapaganda ng buhay — hindi lang para sa iyo kundi para sa lahat ng makakaharap mo? Gamitin ang kapangyarihan na mayroon ka para sa kabutihan, at bitawan ang lahat ng pumipigil sa iyo.

9. Pag-usapan ito.

Kung iniisip mo ang isang bagay na masakit, traumatiko, o nakakatakot, maaapektuhan ng iyong mga iniisip ang iyong emosyonal at pisikal na kagalingan.

Ang pagpipigil sa lahat ng kaisipan at damdaming iyon sa loob nang walang malusog na paraan upang maproseso ang mga ito ay maaaring magdulot ng pagkabalisa, kawalan ng tulog, at depresyon.

Maaari kang maalis sa iyong isipan sa pamamagitan ng pagbukas sa isang tagapayo o mapagkakatiwalaang kaibigan at ibinabahagi ang iyong mga saloobin at damdamin. Ang isang mahusay na tagapayo ay makakatulong sa iyo na mag-navigate sa mga isyu, matuto ng mga kasanayan sa pagharap, at palayain ang nabuong tensyon na dulot ng iyong sobrang aktibong utak.

10. Isulat mo.

Napansin mo na ba na nakakaramdam ka ng higit na kontrol kapag isinulat mo ang iyong mga gawain sa isang listahan? Ang lahat ng aktibidad na iyon na umiikot sa iyong isipan ay tila hindi gaanong nakakapagod kapag nakuha mo ang mga ito sa pamamagitan ng pagsulat.

Hindi lang ang mga listahan ng gagawin ang paraan para magamit ang pagsusulat para mawala sa sarili mong isipan. Kapag nakita mo ang iyong sarili ruminating, isulat ang iyong mga saloobin sa isang journal. Ilabas ang mga ito sa papel tulad ng maaari mong ibahagi ang mga ito sa isang tagapayo o kaibigan.

Ang proseso ng pagsulat ay nakatutok sa iyong mga iniisip at atensyon at nagpapalaya sa iyo mula sa hamster wheel ng