Cómo salir de tu cabeza (13 formas de liberar la ansiedad)

Sr. o Sra. Verruga Preocupada con el ceño fruncido: le vemos.

¿Estás atrapado en tu cabeza de nuevo - ¿repetir viejas conversaciones, pensar en mejores respuestas y rumiar los comentarios hirientes de alguien?

¿Te preocupan tus preocupaciones y cómo salir de tu cabeza?

Tu cerebro no para de invitarte a pensar en cosas que te resultan familiares y contraproducentes, y en los recuerdos que las respaldan.

Cuando tu mente divaga, tiende por defecto a los pensamientos negativos. ¿No te encanta?

¿Qué significa estar mal de la cabeza?

En pocas palabras, significa que no puedes dejar de tener esos pensamientos negativos.

Pensar y pensar y pensar hasta que tu cerebro se agote. Y tú también.

Rumias, te preocupas, te cuestionas, repasas hasta la saciedad los acontecimientos pasados y te planteas los peores escenarios.

Es como las arenas movedizas: cuanto más intentas salir de ellas, más atascado te quedas.

Es como una adicción. Una adicción al pensamiento.

¿Por qué estoy constantemente en mi cabeza?

La razón principal es que crees que tus pensamientos te representan a ti. - Te apegas a tus pensamientos como si fueran lo más importante y tuvieras que prestarles atención.

Apegarte a tus pensamientos se vuelve tan habitual que es difícil escapar de estar en tu cabeza. Pero la mayoría de los pensamientos son como nubes inocuas que flotan en el cielo de tu conciencia. No significan nada a menos que los rumies y les des un significado.

Otra razón es que tenemos un sesgo negativo, un modo de pensar evolutivo y adaptativo destinado a protegernos de las amenazas reales, no imaginarias.

Incluso sabiendo que tiendes a tener más pensamientos negativos que positivos, sigues siendo adicto a tus pensamientos.

Puedes creerlo, "No está tan mal estar metido en mi cabeza. Nunca hay un momento aburrido ahí dentro".

Pero en algún momento, necesitas un descanso de los mismos pensamientos embrutecedores.

Necesitas distanciarte de ellos y refrescarte.

Y sabes que la solución no es sólo aprender a quitarte algo de la cabeza.

Hay un punto muy importante que conviene recordar : El problema no es el pensamiento, sino la atención sigues dándolo.

• Entonces, ¿qué haces cuando estás en tu cabeza?
• ¿Cómo puedes distanciarte lo suficiente de tus pensamientos para purgar sin piedad los que no te sirven?
• ¿Y puedes convertir esto en un hábito?

Sí, puedes. Y como pronto verás, hay más de una forma de hacerlo.

Cuando no puedes quitarte algo de la cabeza

Cuando estás atrapado en tu propia cabeza, sueles centrarte en una de estas tres cosas:

• Momentos dolorosos de tu pasado (conversaciones, acontecimientos traumáticos, etc.)
• Tu incertidumbre futuro o
• Una decisión que tienes que hacer - o estás dudando

Así, por ejemplo, tu mente podría atraerte a una trampa de tu propia creación sugiriéndote los siguientes pensamientos:

• "Oye, ¿recuerdas cuando fulanito dijo tal y tal cosa, y tú estabas ¿Tan enfadado? "
• "Usted es no preparado para esto. ¡Vas a quedar como un idiota!"
• "¿Debería elegir X? ¿O tiene más sentido Y? O tal vez...".

Cuando se trata de películas internas, tú eres el que corta, pega y crea tu bobina de los mayores (o más espeluznantes) éxitos para reproducirlos una y otra vez en la gran pantalla.

Si te desprendieras de esos dolorosos rollos de película, también te estarías disociando de recuerdos -tanto reales como imaginarios- que te hacen sentir más interesante o más digno de la atención de alguien.

Para conservar esa sensación de importancia y distinción -la sensación de alguien a quien se le debe algo- te aferras a tantas cosas que han pasado a tú, dejas poco espacio para que las cosas sucedan debido a a ti.

Así que, ¿cómo desatascarse y empezar a hacer que sucedan cosas buenas?

Cómo salir de tu cabeza: 13 cambios mentales cuando estás atascado en tu cabeza

Vamos a sacarte de esa cabeza despiadada para que por fin puedas expulsar toda la negatividad. ¿No quieres recuperar un poco de energía y alegría y dejar de sentirte preocupado y agitado todo el tiempo? ¿No quieres disfrutar del momento presente en lugar de vivir en Tomorrowland o Yesteryear? Vamos - ¡hagamos esto!

1. Céntrate en otra persona.

La mejor manera de superar el sentimiento de impotencia, confusión y agobio es ayudar a otra persona en algo.

Así pues, dirija su atención hacia el exterior y busque algo que pueda hacer para mejorar un poco el día de otra persona.

He aquí algunas sugerencias:

• Llama a un amigo o familiar para ver cómo está y si necesita ayuda con algo.
• Si estás en el trabajo y un compañero tiene dificultades para terminar su carga de trabajo, ofrécete a ayudarle en algo (si has terminado con tu propia carga de trabajo).
• Mira fuera y comprueba si a algún vecino le vendría bien una pala para limpiar la entrada de su casa.
• Apúntate a algún trabajo de voluntariado en la comunidad: visitar a personas que no pueden salir de casa o a residentes en residencias de ancianos, trabajar en un banco de alimentos, servir en un comedor social, etc.

Cuanto menos tiempo pases pensando en ti mismo, menos tiempo pasarás atrapado en tu propia cabeza, alimentando el resentimiento y haciéndote desgraciado.

Es mucho mejor dedicar ese tiempo a aliviar y refrescar a los demás; al hacerlo, te refrescas tú también.

2. Adéntrate en la naturaleza.

Salid a la calle y dad un paseo. Si tenéis un perro que necesita pasear, además, os haréis un favor los dos.

No olvides mirar a tu alrededor y disfrutar de la belleza de la naturaleza: los árboles, la hierba, las flores, el cielo... Asimílalo todo y deja que te refresque e inspire una limpieza primaveral de tu lista de reproducción mental.

Deshágase de todo lo que ya está "fuera de temporada" y deje que entre el aire fresco para inspirar nuevos pensamientos orientados al crecimiento. Piense en nuevas experiencias que podría vivir en la naturaleza: una excursión por un parque nacional, un día en la playa, acampada, piragüismo, etc.

Incluso podrías trabajar como voluntario en una granja local y pasar algún tiempo con tus animales de granja favoritos, haciéndoles la vida un poco más dulce mientras disfrutas de su compañía.

3. Concéntrate en tu respiración.

Es increíble lo mucho que puede ayudar el simple hecho de prestar atención a la respiración y hacer y soltar conscientemente algunas respiraciones profundas.

Cuando te concentras en la respiración, dejas de pensar en lo que te enfadaba, irritaba o preocupaba; te das la oportunidad de reajustar tu pensamiento.

Al inhalar, imagina que inspiras calma, energía creativa y gratitud; al exhalar, imagina que liberas la tensión, la ira y el miedo.

4. Muévete.

Hacer un poco de ejercicio es otra forma estupenda de salir de la cabeza. Cuando haces suficiente ejercicio, no puedes pensar en por qué sigues enfadado con alguien o en cómo demonios vas a sentirte preparado para el discurso que darás al día siguiente.

Estás demasiado ocupado pensando cosas como: "¿Se me están encogiendo los pulmones?" o "Estoy así que sentiré esto mañana", o "Sólo un sprint más en esta bici, y me relajaré en la sauna".

Una de las razones por las que el ejercicio es tan terapéutico es que te saca de tu propia cabeza y te obliga a centrarte en algo bueno que estás haciendo por ti mismo.

Sin embargo, el movimiento terapéutico no se limita al ejercicio extenuante; el mero hecho de levantarse y moverse atrae la atención desde el interior de la cabeza hacia donde se va y lo que se está haciendo, incluso si sólo se va a una cafetería local para tomar su café (o té) favorito y pasar un rato con la gente.

Conviértalo en una oportunidad para mostrar su gratitud al personal y su consideración hacia los demás clientes.

5. Concéntrate en tus sentidos.

Dedica un tiempo a concentrarte en algo que puedas percibir con uno o varios de tus sentidos:

• Gusto (puede ser algo conocido que le guste o algo nuevo)
• Vista (la belleza que le rodea, las travesuras de su mascota favorita, etc.)
• Sonido (música, viento en los árboles, sonido del agua, etc.)
• Olor (una comida favorita cocinándose en el horno, ropa recién salida de la secadora, etc.)
• El tacto (una ducha o un baño tonificantes, la sensación del teclado bajo los dedos, etc.)

Si está listo para una comida (o un tentempié), o está a punto de disfrutar de una bebida refrescante o vigorizante, tómese el tiempo necesario para saborear cada bocado.

Si tienes flores aromáticas en tu espacio de trabajo, tómate un momento para disfrutar de su belleza e inhalar su fragancia.

Si trabajas bien con música -o si disfrutas de la música durante tus descansos- permítete disfrutar de la melodía y el ritmo de algunas de tus canciones favoritas.

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6. Ocúpate.

Centrarse en un proyecto es otra forma excelente de salir de dudas porque, para hacerle justicia, necesitas prestarle toda tu atención.

Tal vez esté editando el libro de alguien (un trabajo muy minucioso), o tal vez se haya aficionado al ganchillo y esté preparando un gorro o una bufanda para una amiga o un familiar, o tal vez esté trabajando duro para crear su primer blog y dejarlo listo para recibir visitas.

Sea cual sea el proyecto, permítele que te proporcione un descanso muy necesario de la cámara de eco de tu cabeza y que genere pensamientos nuevos y más sanos en los que pensar.

7. Céntrate en la gratitud.

Cuando estás atascado en el mismo pensamiento pútrido, nada refresca más las cosas que hacer una lista de cosas por las que estás agradecido y centrarte en ellas (al menos durante unos minutos).

Incluso una pequeña lista puede servir, siempre y cuando te permitas sentir la emoción de la gratitud mientras piensas en aquello por lo que estás agradecido.

El hábito matutino de hacer una lista de agradecimientos puede poner tu mente en orden antes de empezar a pensar en todos los asuntos cotidianos.

No obstante, si algo te interrumpe en mitad de la lista, no te preocupes: basta con pensar en una cosa por la que estés agradecido y disfrutar de esos sentimientos de gratitud para dirigir tu mente en una dirección mejor.

8. Céntrate en el perdón.

Con mucho, una de las mejores formas de salir de tu cabeza es tomar nota de la persona en la que estás pensando negativamente y cambiar tu pensamiento hacia el perdón.

¿Cómo empezar? Dite a ti mismo con firmeza: "Perdono a [esta persona] porque sé que yo también he cometido errores y he hecho daño a la gente. Eso no significa que lo que hizo estuviera bien o que no tuviera importancia. Pero le perdono porque quiero seguir adelante y sentirme en paz y feliz, no atrapado en esos pensamientos de enfado y depresión. Perdono a [esta persona] porque quiero ser libre para convertirme en la persona que quiero ser".

También puedes añadir algo que te guste de esa persona: algo que admires, algo bueno que haya hecho en el pasado o algo en lo que creas que sería buena.

Imagina por un momento que eres el padre o el mejor amigo de esa persona y piensa en las cosas buenas que querrías para ella.

Al fin y al cabo, ¿para qué sirve una mente si no es para mejorar la vida, no sólo la tuya, sino la de todos los que te encuentras? Utiliza el poder que tienes para el bien y deja ir todo lo que te retiene.

9. Háblalo.

Si te estás obsesionando con algo doloroso, traumático o aterrador, tus pensamientos afectarán a tu bienestar emocional y físico.

Mantener todos esos pensamientos y sentimientos en el interior sin una forma sana de procesarlos puede provocar ansiedad, insomnio y depresión.

Puedes salir de tu mente abriéndote a un consejero o amigo de confianza y compartiendo tus pensamientos y sentimientos. Un buen consejero puede ayudarte a navegar por los problemas, aprender habilidades de afrontamiento y liberar la tensión acumulada causada por tu cerebro hiperactivo.

10. Escríbelo.

¿Alguna vez has notado que te sientes más en control cuando escribes tus tareas en una lista? Todas esas actividades que se arremolinan en tu cabeza parecen mucho menos abrumadoras cuando las has plasmado por escrito.

Las listas de tareas pendientes no son la única forma de utilizar la escritura para salir de tu propia cabeza. Cuando te encuentres rumiando, escribe tus pensamientos en un diario. Libéralos en el papel del mismo modo que los compartirías con un consejero o un amigo.

El proceso de escribir centra tus pensamientos y tu atención y te libera de la rueda de hámster de pensar demasiado.

11. Entra en el estado de flujo.

El "estado de flujo" es un término acuñado por el psicólogo y escritor Mihaly Csikszentmihalyi para representar el estado mental que se alcanza cuando se está absorto en una tarea o actividad.

La actividad debe ser voluntaria y lo suficientemente exigente como para que requiera toda su concentración y atención, pero no tan difícil como para que se sienta frustrado.

Cuando se está en estado de flujo, toda la energía mental se concentra en la tarea que se está realizando. No se puede rumiar porque la mente está ocupada en otra cosa. La noción del tiempo desaparece al estar tan absorto en lo que se está haciendo.

Estar en este estado es agradable y aumenta tu creatividad, rendimiento y productividad. Además, te da algo positivo en lo que pensar una vez que has terminado la tarea.

12. Practica la meditación.

Como mencionamos en el punto 3, concentrarse en la respiración es una de las mejores formas de salir de la cabeza. La respiración concentrada es también la primera etapa de la práctica de la meditación, otra estrategia esencial para apagar el ruido de la mente.

Una práctica regular de la meditación puede cambiar el funcionamiento del cerebro, en el buen sentido. Los estudios confirman que desactiva la parte del cerebro relacionada con uno mismo y con el vagabundeo mental, asociada a la rumiación.

La meditación también se asocia con menos estrés y ansiedad, disminución del dolor, mejor concentración y más empatía.

Encuentra una aplicación o un curso de meditación que te atraiga e intenta convertirlo en un hábito diario. Tras unas semanas de práctica, notarás que puedes detener más fácilmente tus incesantes pensamientos y pasar más tiempo fuera de tu cabeza.

13. Céntrate en el momento presente.

Este último está relacionado con todos los cambios mentales anteriores, porque cada uno de ellos es una forma de centrarte en el momento presente, que es donde puedes practicar la atención plena.

Cuanto más hagas esto, más te recordarás a ti mismo que lo único con lo que siempre tendrás que lidiar es el momento presente. El único momento que realmente existe es el que tienes ahora mismo. Así que céntrate en eso y deja ir los pensamientos que te mantienen atrapado en el pasado u obsesionado con el futuro.

Perdona el pasado, porque no puedes cambiarlo. Céntrate en lo que te puede Practica ser la persona que quieres ser. Y siente gratitud por la persona que eres, por lo que has logrado y por el hecho de que estás vivo para aprender y amar más.

Deja que ese momento presente entre en tu cabeza, para que pueda limpiar la casa de todo lo que ha enturbiado tu pensamiento y te ha dificultado sentir alegría o expresar amor y empatía.

Deja que la práctica de la atención plena despeje tu mente y la haga nueva de nuevo, lista para comprometerse plenamente con el presente.

¿Puedes salir de tu cabeza?

Espero que esto te haya ayudado a salir de tu mente y renovarla, para que puedas vivir y sentirte mejor que nunca. No significa que no tengas que volver a hacerlo nunca más; de eso se trata cuando conviertes estos cambios mentales en un hábito.

Al fin y al cabo, somos criaturas de costumbres, y nos acostumbramos fácilmente a pensar en cosas negativas. Por eso, la única forma de romper ese hábito mental es sustituirlo por hábitos que nos lleven a la gratitud, la conciencia plena, el perdón y la receptividad hacia las cosas que nos aportan alegría.

Aunque tu conexión con otros seres vivos tiene mucho que ver con lo que ocurre en esa increíble cabeza tuya, la única forma de apreciar esas conexiones es dirigir tu atención hacia el exterior e interactuar con las personas y las cosas que están a tu alcance.

Así que tómate un tiempo hoy para conectar con alguien o experimentar plenamente algo en el momento presente.

Sal de tu mente, para que puedas estar más lúcido y centrado en el crecimiento cuando purgues tu lista de reproducción mental de todo lo que te mantiene estancado.