چگونه از سر خود بیرون بیاییم (13 راه برای رهایی از اضطراب)

سلام آقای یا خانم نگران - وارت با ابروی درهم - ما شما را می بینیم.

آیا در سر خود گیر کرده اید دوباره — دوباره اجرا می کنید مکالمات قدیمی، فکر کردن به پاسخ های بهتر، و نشخوار سخنان آزاردهنده یک نفر؟

آیا نگران نگرانی خود هستید و اینکه چگونه از سر خود بیرون بیایید؟

مغز شما مدام دعوت می کند تا روی افکار آشنا و خودشکوفایی تمرکز کند. خاطراتی که پشتیبان آنها هستند.

وقتی ذهن شما سرگردان است، تمایل دارد افکار منفی را به طور پیش فرض انجام دهد. آیا شما فقط عاشق آن نیستید؟

معنی گیرکردن در سرتان چیست؟

به طور خلاصه، به این معنی است که نمی توانید از فکر کردن به این افکار منفی دست بردارید.

فکر کردن و فکر کردن و فکر کردن تا زمانی که مغز شما خسته شود. و شما هم همینطور.

شما نشخوار فکری می کنید، نگران هستید، خودتان را زیر سوال می برید، وقایع گذشته را مرور می کنید و حالت تهوع را دارید، و بدترین سناریوها را اجرا می کنید.

مثل شن روان است - هر چه بیشتر سعی کنید خود را خلاص کنید، بیشتر گرفتار می شوید.

این مانند یک اعتیاد است. یک اعتیاد فکری

چرا من دائماً در سرم هستم؟

دلیل اصلی این است که فکر می‌کنید افکارتان نمایانگر "شما" هستند - خود پادشاه کوچکی که در آنجا ساکن است در جمجمه شما شما طوری به افکار خود وابسته می شوید که انگار همه چیز مهم هستند و باید به آنها توجه کنید. . اما بیشتربیش از حد فکر کردن

11. در حالت جریان قرار بگیرید.

«وضعیت جریان» اصطلاحی است که توسط روانشناس و نویسنده، میهالی سیکسزنت میهالی، ابداع شده است تا وضعیت ذهنی شما را در هنگام جذب شدن در یک کار یا فعالیت نشان دهد.

این فعالیت باید داوطلبانه و به اندازه کافی چالش برانگیز باشید که مستلزم تمرکز و توجه کامل شما باشد - اما نه آنقدر سخت که ناامید شوید.

وقتی در حالت جریان هستید، تمام انرژی ذهنی شما بر روی کار انجام شده متمرکز می شود. شما نمی توانید نشخوار فکری کنید زیرا ذهن شما در جای دیگری درگیر است. احساس زمان شما از بین می رود، زیرا به شدت جذب کاری می شوید که انجام می دهید.

بودن در این حالت لذت بخش است و خلاقیت، عملکرد و بهره وری شما را افزایش می دهد. همچنین به شما چیزی مثبت می دهد که پس از اتمام کار روی آن تمرکز کنید.

12. مدیتیشن را تمرین کنید.

همانطور که در نکته شماره 3 اشاره کردیم، تمرکز بر تنفس یکی از بهترین راه ها برای بیرون آمدن از ذهن است. تنفس متمرکز نیز اولین مرحله تمرین مدیتیشن است، یکی دیگر از استراتژی های ضروری برای خاموش کردن صدا در ذهن شما.

یک تمرین منظم مدیتیشن می تواند عملکرد مغز شما را تغییر دهد - به روشی خوب. مطالعات تایید می‌کنند که آن بخش مربوط به خود و ذهن سرگردان مغز مرتبط با نشخوار را غیرفعال می‌کند.

مدیتیشن همچنین با استرس و اضطراب کمتر، کاهش درد، تمرکز بهتر وهمدلی بیشتر

یک برنامه یا دوره آموزشی مدیتیشن را پیدا کنید که برای شما جذاب باشد و سعی کنید آن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. پس از چند هفته تمرین، متوجه خواهید شد که به راحتی می توانید افکار بی وقفه خود را متوقف کنید و زمان بیشتری را از ذهن خود صرف کنید.

13. روی لحظه حال تمرکز کنید.

این مورد آخر تمام تغییرات ذهنی قبلی را لمس می کند زیرا هر کدام راهی برای معطوف کردن تمرکز شما به لحظه حال است، جایی که می توانید تمرکز حواس را تمرین کنید.

هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، بیشتر به خود یادآوری می کنید که تنها چیزی که همیشه باید با آن دست و پنجه نرم کنید، لحظه حال است. تنها لحظه ای که در واقع وجود دارد لحظه ای است که در حال حاضر دارید. بنابراین، روی آن تمرکز کنید و افکاری را که شما را در دام گذشته یا درگیر آینده نگه می‌دارند، رها کنید.

گذشته را ببخشید – زیرا نمی‌توانید آن را تغییر دهید. اکنون روی کاری که می توانید انجام دهید تمرکز کنید. تمرین کنید فردی باشید که می خواهید باشید. و برای شخصی که هستید، برای کارهایی که به دست آورده اید، و از این واقعیت که زنده هستید تا بیشتر یاد بگیرید و عشق بورزید، سپاسگزار باشید.

اجازه دهید آن لحظه کنونی در ذهن شما باشد تا بتواند خانه را تمیز کند. از همه چیزهایی که تفکر شما را گل آلود کرده و احساس شادی یا ابراز عشق و همدلی را سخت کرده است.

اجازه دهید تمرین تمرکز حواس ذهن شما را شلوغ کند و دوباره آن را جدید کند — آماده درگیر شدن کامل با زمان حال.

آیا می توانید از ذهن خود خارج شوید؟

امیدوارم این به شما کمک کرده باشد که از ذهن خود خارج شوید وآن را تمدید کنید، تا بتوانید بهتر از همیشه زندگی کنید و احساس کنید. این بدان معنا نیست که دیگر هرگز مجبور نخواهید شد این کار را انجام دهید. این هدف تبدیل کردن این تغییرات ذهنی به یک عادت است.

به هر حال ما مخلوقات عادت هستیم. و ما به راحتی عادت می کنیم که روی افکار منفی تمرکز کنیم. بنابراین، تنها راه برای شکستن این عادت ذهنی، جایگزینی آن با عاداتی است که ما را به سمت قدردانی، آگاهی آگاهانه، بخشش و پذیرش چیزهایی که ما را شاد می کنند، هدایت می کند.

در حالی که ارتباط شما با سایر موجودات زنده است. ارتباط زیادی با آنچه در آن سر شگفت انگیز شما می گذرد دارد، تنها راه برای قدردانی از این ارتباطات این است که تمرکز خود را به سمت بیرون معطوف کنید و با افراد و چیزهایی که در دسترس شما هستند تعامل داشته باشید.

بنابراین، کمی استفاده کنید. امروز وقت آن است که با کسی ارتباط برقرار کنید یا چیزی را به طور کامل در لحظه حال تجربه کنید.

از ذهن خود خارج شوید، بنابراین می توانید هنگام پاک کردن لیست پخش ذهنی خود از هر چیزی که شما را درگیر می کند، روشن فکرتر و متمرکز بر رشد باشید. .

دلیل دیگر این است که ما به دنبال سوگیری منفی هستیم، یک روش انطباقی تکاملی از تفکر برای محافظت از ما از تهدیدها—تهدیدهای واقعی، نه تخیلی.

حتی با دانستن اینکه تمایل دارید بیشتر به افکار منفی فکر کنید تا مثبت، همچنان به افکار خود معتاد هستید.

شاید باور کنید، «این خیلی بد نیست که در سرم گیر کرده باشم. هرگز یک لحظه کسل کننده در آنجا نباشید.»

اما در برخی مواقع، شما نیاز به استراحت از همان افکار و افکار مزاحم دارید.

شما باید کمی از آنها فاصله بگیرید و خود را تازه کنید.

و می دانید که راه حل فقط این نیست که یاد بگیرید چگونه چیزی را از ذهن خود دور کنید.

این نکته بسیار مهمی است که باید به خاطر بسپارید : مشکل این فکر نیست. این توجهی است که مدام به آن می دهید.

• پس، وقتی در ذهن خود هستید چه کار می کنید؟
• چگونه می توانید به اندازه کافی از خود فاصله بگیرید. فکری برای پاکسازی بی‌رحمانه کسانی که به شما خدمات نمی‌دهند؟
• و آیا می‌توانید حتی به این عادت کنید؟

بله، می‌توانید. و همانطور که به زودی خواهید دید، بیش از یک راه برای انجام آن وجود دارد.

وقتی نمی توانید چیزی را از سر خود بیرون بیاورید

وقتی در ذهن خود گیر کرده اید، شما معمولا روی یکی از سه چیز تمرکز می کنید:

• لحظه های دردناک از شما گذشته (مکالمات، رویدادهای آسیب زا و غیره)
• آینده نامشخص ، یا
• یک تصمیم شما باید بسازید — یا در حال حدس دوم هستید

بنابراین، برای مثال، ذهن شما می تواند با پیشنهاد افکار زیر شما را در دامی که خودتان ساخته اید فریب دهد:

• «هی ، به یاد بیاورید که فلانی فلان را گفت و شما خیلی عصبانی بودید؟ "
• "شما برای این آماده نیستید. شما شبیه یک احمق خواهید شد!»
• «باید با X بروم؟ یا Y معنای بیشتری دارد؟ یا شاید…”

وقتی صحبت از فیلم‌های داخلی به میان می‌آید، شما هستید که بهترین (یا هولناک‌ترین) فیلم‌های خود را برش می‌دهید، می‌چسبانید و می‌سازید و می‌سازید تا بارها و بارها آن را پخش کنید. پرده بزرگ.

اگر بخواهید آن فیلم‌های دردناک را رها کنید، خود را از خاطراتی جدا می‌کنید - چه واقعی و چه خیالی - که باعث می‌شود احساس کنید جالب‌تر یا شایسته‌تر هستید. توجه کسی.

برای حفظ آن احساس اهمیت و تمایز - احساس کسی که مدیون چیزی است - شما به چیزهایی که برای شما اتفاق افتاده است نگاه می‌دارید، فضای کمی برای چیزها باقی می‌گذارید. به خاطر شما اتفاق می افتد.

بنابراین، چگونه گیر می کنید و شروع به اتفاقات خوب می کنید؟

چگونه از سر خود خارج شوید: 13 تغییر ذهن وقتی شما در سر خود گیر کرده اید

بیایید شما را از آن سر بی رحم خود بیرون بیاوریم تا در نهایت بتوانید تمام منفی ها را از بین ببرید. نمی خوایانرژی و شادی را به دست آورید و همیشه احساس نگرانی و آشفتگی نکنید؟ آیا نمی خواهید به جای زندگی در Tomorrowland یا Yesteryear از لحظه حال لذت ببرید؟ بیایید - بیایید این کار را انجام دهیم!

1. روی شخص دیگری تمرکز کنید.

بهترین راه برای غلبه بر احساس درماندگی، سردرگمی و غرق شدن این است که به شخص دیگری در کاری کمک کنید.

بنابراین، تمرکز خود را به بیرون معطوف کنید و به دنبال کاری باشید که می توانید انجام دهید تا روز دیگران را کمی بهتر کنید.

در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:

• تماس بگیرید یکی از دوستان یا خویشاوندان برای بررسی آنها و بررسی اینکه آیا آنها در مورد چیزی به کمک نیاز دارند یا خیر.
• اگر در محل کار هستید و یکی از همکارانتان در تلاش است تا از حجم کاری خود عبور کند، در مورد چیزی به آنها کمک کنید (اگر شما کار خود را تمام کرده اید).
• به بیرون نگاه کنید و ببینید آیا یکی از همسایه ها می تواند از کمک بیل زدن در مسیر خود استفاده کند یا خیر.
• برای برخی از کارهای داوطلبانه در جامعه ثبت نام کنید — بازدید از تعطیلات یا ساکنان خانه سالمندان، کار کردن در قفسه غذا، سرو کردن در سوپ‌پزخانه و غیره و خود را بدبخت کنید.

  بسیار بهتر است که آن زمان را صرف ایجاد آرامش و طراوت برای دیگران کنید. با انجام این کار، خود را نیز تازه می کنید.

  2. وارد طبیعت شوید.

  بیرون بروید و قدم بزنید. اگر سگی دارید که نیاز به پیاده روی دارد، به هر حال، هر دو را خودتان انجام خواهید دادیک لطف.

  فراموش نکنید که به اطراف نگاه کنید و از زیبایی های طبیعت لذت ببرید - درختان، چمن ها، گل ها، آسمان. همه آن را در نظر بگیرید و اجازه دهید شما را سرحال کند و الهام بخش یک پاکسازی بهاری لیست پخش ذهنی شما باشد.

  آن را از همه چیزهایی که اکنون «خارج از فصل» هستند پاک کنید و اجازه دهید هوای تازه برای الهام بخشیدن جدید و رشد محور فكر كردن. به تجربیات جدیدی که می توانید در طبیعت داشته باشید فکر کنید - پیاده روی در پارک ملی، یک روز در ساحل، کمپینگ، قایق رانی و غیره.

  حتی می توانید در یک مزرعه محلی داوطلب شوید و مدتی را با خود بگذرانید حیوانات مزرعه مورد علاقه، زندگی آنها را کمی شیرین تر می کند در حالی که شما از همراهی آنها لذت می برید.

  3. روی تنفس خود تمرکز کنید.

  این بسیار شگفت انگیز است که فقط به تنفس خود توجه کنید و آگاهانه چند نفس عمیق بکشید و رها کنید.

  

  وقتی تمرکز دارید. در تنفس خود، به چیزی که شما را عصبانی، عصبانی یا نگران می کند فکر نمی کنید. شما به خودتان فرصتی می‌دهید تا افکارتان را دوباره تنظیم کنید.

  هنگام دم، می‌توانید تصور کنید که در آرامش، انرژی خلاق و سپاسگزاری نفس می‌کشید. در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، تصور کنید که تنش، خشم و ترس را رها می کنید.

  4. حرکت کنید.

  ورزش کردن یک راه عالی دیگر برای رهایی از ذهن است. وقتی به اندازه کافی سخت ورزش می‌کنید، نمی‌توانید به این فکر کنید که چرا هنوز از دست کسی عصبانی هستید یا چگونه می‌خواهید احساس آمادگی کنید.برای سخنرانی که روز بعد ایراد خواهید کرد.

  شما خیلی مشغول فکر کردن به چیزهایی مانند، "ریه های من کوچک شده اند" یا "من پس فردا این احساس را خواهم داشت، " یا "فقط یک بار دیگر با این دوچرخه دوید، و من در سونا استراحت خواهم کرد."

  یکی از دلایلی که ورزش بسیار درمانی است این است که شما را از ذهن خود خارج می کند و شما را مجبور به تمرکز می کند. در مورد کار خوبی که برای خود انجام می دهید.

  اما حرکت درمانی به ورزش شدید محدود نمی شود. فقط بلند شدن و حرکت کردن، تمرکز شما را از داخل سرتان به جایی که می‌روید و کاری که انجام می‌دهید جلب می‌کند - حتی اگر فقط خودتان را برای نوشیدن قهوه (یا چای) مورد علاقه‌تان به یک کافی‌شاپ محلی ببرید. وقت مردم است.

  آن را به فرصتی برای قدردانی از کارکنان و توجه اندیشمندانه به سایر مشتریان تبدیل کنید.

  5. روی حواس خود تمرکز کنید.

  برای تمرکز بر چیزی که با یک یا چند حواس خود می توانید آن را درک کنید وقت بگذارید:

  • طعم (این می تواند چیزی آشنا باشد که از آن لذت می برید یا چیز دیگری جدید)
  • دید (زیبایی اطراف شما، شیطنت های حیوان خانگی مورد علاقه و غیره)
  • صدا (موسیقی، باد در درختان، صدای آب و غیره)
  • بو (یک غذای مورد علاقه در حال پختن روی اجاق گاز، لباس تازه از خشک کن و غیره)
  • لمس (دوش یا حمام نیروبخش، احساس صفحه کلید زیر انگشتان شما و غیره)

  اگر برای یک وعده غذایی (یا میان وعده) آماده هستید، یاشما در شرف لذت بردن از یک نوشیدنی با طراوت یا نشاط آور هستید، برای مزه کردن هر لقمه وقت بگذارید.

  اگر گلهای معطری در محل کار خود دارید، لحظه ای از زیبایی آنها لذت ببرید و عطر آنها را استشمام کنید.

  17>

  اگر به خوبی با موسیقی کار می کنید - یا اگر در زمان استراحت از موسیقی لذت می برید - به خودتان اجازه دهید از آهنگ و ریتم برخی از آهنگ های مورد علاقه خود لذت ببرید.

  مقالات مرتبط بیشتر:

  چرا در رابطه خود قرار گرفته اید و 13 راه برای متوقف کردن آن

  75 سوال سرگرم کننده اما گیج کننده برای درخواست شکستن یخ

  آیا در رابطه خود شما را بدیهی می دانند؟ 17 روش برای توقف آن

  6. مشغول شوید.

  تمرکز روی یک پروژه یکی دیگر از راه های عالی برای فرار از ذهن شماست، زیرا برای اجرای عدالت در پروژه، باید توجه کامل خود را به آن معطوف کنید.

  شاید شما در حال ویرایش کتاب کسی هستید (یک کار سنگین با جزئیات)، یا ممکن است قلاب بافی را انتخاب کرده باشید و در حال کار کردن یک کلاه یا روسری برای یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود هستید، یا شاید برای گرفتن اولین وبلاگ خود سخت کار می کنید. آماده و آماده برای بازدیدکنندگان است.

  هر پروژه ای که باشد، اجازه دهید تا شما را از اتاقک پژواک سرتان استراحت کند و افکار جدید و سالم تری را برای شما ایجاد کند.

  7. بر قدردانی تمرکز کنید.

  وقتی در همان تفکر پوسیده گیر می کنید، هیچ چیز مانند تهیه فهرستی از چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید، چیزها را تازه نمی کند.و بر روی آنها تمرکز کنید (حداقل برای چند دقیقه).

  حتی یک لیست کوتاه نیز این کار را انجام می دهد، تا زمانی که به خودتان اجازه دهید احساس قدردانی را در زمانی که به چیزی که سپاسگزار هستید، احساس کنید. برای.

  عادت صبحگاهی برای تهیه لیست سپاسگزاری می‌تواند ذهن شما را قبل از اینکه به تمام کارهای معمول روزانه فکر کنید، به خود مشغول کند.

  اگر چیزی در وسط تهیه لیست شما را قطع کرد. با این حال، نگران نباشید. فقط فکر کردن به یک چیز که بابت آن سپاسگزار هستید و احساس قدردانی در آن احساس می کنید کافی است تا ذهن خود را به سمتی بهتر هدایت کنید.

  8. روی بخشش تمرکز کنید.

  یکی از بهترین راه‌ها برای فرار از ذهنتان این است که به فردی که به او فکر منفی می‌کنید توجه داشته باشید و فکر خود را به سمت بخشش تغییر دهید.

  چگونه برای شروع؟ قاطعانه به خود بگویید: «من [این شخص] را می بخشم زیرا می دانم که اشتباهاتی مرتکب شده ام و به مردم نیز صدمه زده ام. این بدان معنا نیست که کاری که آنها انجام دادند خوب بود یا مهم نبود. اما من آنها را می بخشم زیرا می خواهم ادامه دهم و احساس آرامش و خوشحالی کنم - نه اینکه در این افکار عصبانی و افسرده گیر کنم. من [این شخص را] می‌بخشم زیرا می‌خواهم آزاد باشم تا شخصی شوم که می‌خواهم باشم." گذشته یا چیزی که فکر می‌کنید در آن خوب هستند.

  برای لحظه‌ای وانمود کنید که پدر یا مادر این شخص هستید یا بهتریندوست باشید و به چیزهای خوبی که برای این شخص می خواهید فکر کنید.

  بالاخره، اگر برای بهتر کردن زندگی نباشد - نه تنها برای شما، بلکه برای هرکسی که با آن روبرو می شوید، فکر چه چیزی است؟ از قدرتی که دارید برای خوبی استفاده کنید و هر چیزی را که شما را عقب نگه می دارد رها کنید.

  9. صحبت کنید.

  اگر در مورد چیزی دردناک، آسیب زا یا ترسناک فکر می کنید، افکار شما بر سلامت عاطفی و فیزیکی شما تأثیر می گذارد.

  نگه داشتن تمام آن افکار و احساسات بدون روش سالم برای پردازش آنها می تواند باعث اضطراب، بی خوابی و افسردگی شود.

  می توانید با باز کردن صحبت با یک مشاور یا از ذهن خود خارج شوید. دوست قابل اعتماد و به اشتراک گذاشتن افکار و احساسات خود یک مشاور خوب می تواند به شما کمک کند تا مسائل را حل کنید، مهارت های مقابله را یاد بگیرید و تنش ایجاد شده ناشی از بیش فعال بودن مغزتان را رها کنید.

  10. آن را بنویسید.

  آیا تا به حال متوجه شده اید که وقتی وظایف خود را در لیست می نویسید، احساس کنترل بیشتری می کنید؟ همه آن فعالیت‌هایی که در ذهن شما می‌چرخند، زمانی که آنها را به صورت کتبی ثبت کرده باشید، بسیار کمتر طاقت‌فرسا به نظر می‌رسند.

  لیست کارهایی که باید انجام دهید تنها راه استفاده از نوشتن برای خارج شدن از ذهن شما نیست. وقتی متوجه شدید که در حال نشخوار فکری هستید، افکار خود را در یک مجله بنویسید. همانطور که ممکن است آنها را با یک مشاور یا دوست به اشتراک بگذارید، آنها را روی کاغذ منتشر کنید.

  فرایند نوشتن افکار و توجه شما را متمرکز می کند و شما را از چرخ همستر رها می کند